Status uke fem: jeg løper.
I løpet av de siste 10 dagene har den lille snøen som falt i januar og februar forduftet. Gradene kryper stadig oppover gradestokken og jeg løper nesten alle økter ute bortsett fra intervaller og tempo, de kjører jeg fortsatt på mølle. Sist uke ble det bare fire økter ettersom helgen ble tilbrakt på fjellet. Likevel fikk jeg gjort unna 40 km inkludert både tempotur, intervaller og langtur. Det er bra og forhåpentligvis tilstrekkelig til å bedre formen enda ett par hakk.
Tre dager på fjellet med løpefri gjorde sannsynligvis også godt. Beina føltes i hvert fall friskere enn vanlig på tirsdag og jeg holdt bra tempo i 10 km uten å surne. Egentlig er det et lite dilemma. Når man trener fem dager i uka blir det ofte tre - fire dager i strekk. Resultatet er at man rett og slett er litt trett i bena og ikke opplever turen som like positiv som når man er vel restituert. Samtidig er ikke 50 km veldig mange km i uka, og begynner å bli et minimum for å bedre kapasiteten. Samtidig skal jeg prise meg lykkelig for at jeg fremdeles er så godt som skadefri. Eneste skavanken jeg sliter med om dagen er en øm korsrygg etter en lei rotasjon på slalomski. Heldigvis er det en skade som blir bedre av å løpe.
Oppsummert uke 5
Mandag: Intervaller: 6 x 1000 meter + oppvarming og nedløping. Tilsammen 9 km
Tirsdag: Restitusjonstur ute: 9,7 km
Onsdag: Fri
Torsdag: Tempo, 5 km i 14,5 km/t + oppvarming og nedløping. Tilsammen 9 km
Fredag: Langtur ute. 14 km. Litt korteste laget, men super digg tur.
Så langt denne uken (uke 6 av 10) har jeg gjort unna nøyaktig 30 km. I morgen står langtur på programmet. Værmeldingen antyder solskinn og + 6 grader. Det gleder jeg meg til.
Utover det har jeg trommet sammen en god gjeng som jobber mot å arrangere et løp i Fredrikstad i løpet av sommeren. Vi har ikke de største ambisjoner i forhold til deltakelse i år, men planlegger for et profesjonelt arrangement rustet for mengder av mosjonister i alle aldre og på alle nivå. Det krever en del forberedelser, men forhåpentligvis gjennomførbart. Det gjenstår litt, men en del brikker er allerede falt på plass. I løpet av ett par uker håper jeg derfor vi kan invitere til et flunkende nytt løp her nede på Østfold Rivieraen.
torsdag 23. februar 2012
mandag 13. februar 2012
Trene til halvmaraton - uke 4 av 10
I motsetning til all mølleløpingen sist uke har de litt mildere temperaturene denne uken ført til at jeg har kommet meg mer ut. Med gradene vippende rundt null, en sol som faktisk varmer og dager som blir lengre for hvert minutt som går, har jeg begynt å kjenne vårstemning i midten av februar. Dagene har jo blitt såpass lange at man kan løpe i dagslys helt til klokken halv seks. Det er oppmuntrende, ikke minst er det oppmuntrende at om en uke så er det lyst enda 20 minutter lengre.
Det er deilig å komme seg ut, men km-tidene når ikke de store høydene ute om dagen. Et eksempel er fra en 16 km jeg løp på lørdag. De første kilometerne spratt jeg greit bortover snødekte veier i bra tempo, men etter fem kilometer begynte det å bli tungt. Da jeg sjekket gjennomsnittstempo på klokka viste den at jeg hadde holdt rett i underkant av fem minutter pr. kilometer. Ikke at det var fryktelig sakte, men kroppen og beina føltes som jeg hadde løpt ett halvt minutt kjappere pr km. Der og da lurte jeg rett og slett hadde blitt i dårligere form i løpet av vintern. Hadde all løpingen på mølle kun vært trening i mølleløping? Da jeg kom til et strekk med bar asfalt slo jeg disse grusomme tankene raskt fra meg. Til sammenligning med å løpe på den hardpakkede snøen var det å løpe på asfalten som å fly lavt gjennom terrenget uten anstrengelse (nesten). Jeg har riktignok piggsko, men på grunn av begrenset demping tar jeg ikke sjansen på å bruke de over 12-13 km. Dermed har jeg endt opp med å skli rundt i Adidas Salvation skoene på de siste langturene. Resultatet er at frasparkene ikke sitter og at jeg blir sliten uten å komme framover.
Bortsett fra denne lille traumatiske vekkelsen var langturen riktig så fin. Jeg la ut 09.00, solen varmet allerede, det var vindstille, - 3 grader og nesten folketomt.
Ukens treningsøkter har gått fin, fint. Nok en uke har jeg fulgt Ryan Halls tips til punkt og prikke. Ukens intervall-økt var av en variant jeg ikke hadde forsøkt tidligere. Den tok skikkelig!
Ukens 50 km kort oppsummert:
Mandag: Intervaller. 3km i 15 km/t, 2 X 1,5 km i 16 km/t, 2 X 800 meter i 16,5 km/t. Tilsammen 11 km
Tirsdag: Restitusjonstur. 8 km utendørs i 4.50 min pr km tempo.
Onsdag: Resitusjonstur på mølle. 8 km i 12,8 km/t.
Torsdag: Moderat tempo på mølle. 1 km oppvarming, 6 km i 14,5 km/t + 1 km nedjogg.
Lørdag: Langtur 16 km. ca. 5 min pr.km.
Uke fem av ti coming up.
Bekymret for at langturer de to neste helgene utgår som følge av vinterferie og fjelltur!
 |
| Hest i sikte! |
Det er deilig å komme seg ut, men km-tidene når ikke de store høydene ute om dagen. Et eksempel er fra en 16 km jeg løp på lørdag. De første kilometerne spratt jeg greit bortover snødekte veier i bra tempo, men etter fem kilometer begynte det å bli tungt. Da jeg sjekket gjennomsnittstempo på klokka viste den at jeg hadde holdt rett i underkant av fem minutter pr. kilometer. Ikke at det var fryktelig sakte, men kroppen og beina føltes som jeg hadde løpt ett halvt minutt kjappere pr km. Der og da lurte jeg rett og slett hadde blitt i dårligere form i løpet av vintern. Hadde all løpingen på mølle kun vært trening i mølleløping? Da jeg kom til et strekk med bar asfalt slo jeg disse grusomme tankene raskt fra meg. Til sammenligning med å løpe på den hardpakkede snøen var det å løpe på asfalten som å fly lavt gjennom terrenget uten anstrengelse (nesten). Jeg har riktignok piggsko, men på grunn av begrenset demping tar jeg ikke sjansen på å bruke de over 12-13 km. Dermed har jeg endt opp med å skli rundt i Adidas Salvation skoene på de siste langturene. Resultatet er at frasparkene ikke sitter og at jeg blir sliten uten å komme framover.
Bortsett fra denne lille traumatiske vekkelsen var langturen riktig så fin. Jeg la ut 09.00, solen varmet allerede, det var vindstille, - 3 grader og nesten folketomt.
 |
| Dette er egentlig et bilde av utsikten over havet mot Hvaler |
Ukens 50 km kort oppsummert:
Mandag: Intervaller. 3km i 15 km/t, 2 X 1,5 km i 16 km/t, 2 X 800 meter i 16,5 km/t. Tilsammen 11 km
Tirsdag: Restitusjonstur. 8 km utendørs i 4.50 min pr km tempo.
Onsdag: Resitusjonstur på mølle. 8 km i 12,8 km/t.
Torsdag: Moderat tempo på mølle. 1 km oppvarming, 6 km i 14,5 km/t + 1 km nedjogg.
Lørdag: Langtur 16 km. ca. 5 min pr.km.
Uke fem av ti coming up.
Bekymret for at langturer de to neste helgene utgår som følge av vinterferie og fjelltur!
 |
søndag 5. februar 2012
Trene til halvmaraton - uke 3 av 10
I dag er det sju uker til Fredrikstadløpet. Det begynner med andre ord å nærme seg litt og allerede om tre, fire uker bør treningsmengden ligge på topp (i hvert fall med tanke på lengden på langturene).
Etter en fin treningsuke føler jeg at jeg ligger i rute i forhold til løpet. Etter seks treningsdager sist uke kuttet jeg ned til fire denne uken. Antall løpte kilometer er til sammenlikning bare seks kilometer færre, og føler jeg fikk mer ut av øktene denne uken.
Jeg hadde vurderte å ta en tur ute i dag. Til motsetning fra i går var jo temperaturen fin, med kun 4 minus grader. Likevel ble det med tanken. Det blåste friskt, og egentlig hadde jeg jo løpt øktene jeg hadde planlagt denne uken,det ble dermed med tanken.
I tråd med Halls Halvmaraton program startet jeg uken med 8 x 800 meter intervaller i 5 km-tempo og avsluttet med en 15 km "race simulation".
Oppsummert ble det et par og førti kilometer fordelt på:
Tirsdag: 800m x 8 i 15km/t (en i 16 km/t). Tilsammen 10 km med oppvarming og nedjogg.
Onsdag: 9 km restitusjon.
Torsdag: 8 km tempo i 13 km/t (4.30 min pr. min).
Lørdag: 15 km "race simultation". 10 første km i 12.8 km/t. 5 siste km 13.3 km/t.
Sammenlignet med tidligere uker har tempoet på øktene vært høyt denne uken. Riktignok har alle treningsøktene blitt gjennomført på mølle, likevel føler jeg å ha fått opp tempoet og utholdenheten ett par klikk siden i høst.
Angående halvmaratonprogrammet jeg følger, har jeg funnet noen gode løpetutorials av Ryan Hall på Youtube hvor han forteller dette og hint om tempotrening, intervaller, etc. Verdt å sjekke ut både for nybegynnere og for folk har løpt litt og som forsøker å få mest mulig ut av treningen: Lenke til Hall på youtube.
Nå er det uke nr. fire som gjelder:
Etter en fin treningsuke føler jeg at jeg ligger i rute i forhold til løpet. Etter seks treningsdager sist uke kuttet jeg ned til fire denne uken. Antall løpte kilometer er til sammenlikning bare seks kilometer færre, og føler jeg fikk mer ut av øktene denne uken.
Jeg hadde vurderte å ta en tur ute i dag. Til motsetning fra i går var jo temperaturen fin, med kun 4 minus grader. Likevel ble det med tanken. Det blåste friskt, og egentlig hadde jeg jo løpt øktene jeg hadde planlagt denne uken,det ble dermed med tanken.
 |
| Bare 4 minus grader, men bitende, sur vind |
I tråd med Halls Halvmaraton program startet jeg uken med 8 x 800 meter intervaller i 5 km-tempo og avsluttet med en 15 km "race simulation".
Oppsummert ble det et par og førti kilometer fordelt på:
Tirsdag: 800m x 8 i 15km/t (en i 16 km/t). Tilsammen 10 km med oppvarming og nedjogg.
Onsdag: 9 km restitusjon.
Torsdag: 8 km tempo i 13 km/t (4.30 min pr. min).
Lørdag: 15 km "race simultation". 10 første km i 12.8 km/t. 5 siste km 13.3 km/t.
Sammenlignet med tidligere uker har tempoet på øktene vært høyt denne uken. Riktignok har alle treningsøktene blitt gjennomført på mølle, likevel føler jeg å ha fått opp tempoet og utholdenheten ett par klikk siden i høst.
Angående halvmaratonprogrammet jeg følger, har jeg funnet noen gode løpetutorials av Ryan Hall på Youtube hvor han forteller dette og hint om tempotrening, intervaller, etc. Verdt å sjekke ut både for nybegynnere og for folk har løpt litt og som forsøker å få mest mulig ut av treningen: Lenke til Hall på youtube.
Nå er det uke nr. fire som gjelder:
Abonner på:
Innlegg (Atom)