Kondis er ferskvare

At kondis er ferskvare har jeg hørt fra flere hold i det siste. Et eksempel er svogeren min som løp Madrid-maraton på under tre timer i mai, men var usikker på om han greide 10 km under 45 minutter i midten av juli. Grunnen var at han i mellomtiden hadde blitt pappa, og dermed ikke fått trent på noen uker. Nå klarte han riktignok Strømstadmilen på 43 minutter, men likevel..

Hvor lite skal egentlig til for at alle timer invesert rundt omkring på fortau, stier og landeveier er forgjeves? Vil to uker med danske pølser, bayer og wienerbrød sette meg tilbake til start? 
Disse spørsmålene plager meg bittelitt når jeg nå er på vei ut i ferie. De siste ukene har nemlig vært bra i forhold til trening og forbedring av tempo. Det er 10 uker til Halvmaraton i Oslo, og egentlig på tide å starte et treningsopplegg målrettet mot dette. Jeg pakker treningstøy i kofferten og håper på det beste. Så gjenstår det å se hvor fort kondisen går ut på dato.

Erfaringer Adidas Adizero Aegis 2

Mine første lettvektssko var Adidas Adistar Tempo. Jeg er fortsatt svært glad i Tempoene, men først og fremst som treningssko for nettopp tempotrening.

Da jeg ladet opp til mitt første halvmaraton i våres bestemte jeg meg derfor for å gå til anskaffelse av et par sko som veide mindre, hadde en mer racingaktig løpsfølelse og med et støtte for overpronasjon.

Etter omfattende research falt valget på Adidas Adistar Aegis 2.

Aegis 2

Aegisene har fått svært gode kritikker jevnt over og er kåret til best i test i flere magasiner. Forventningen til disse skoene var derfor stor da jeg i begynnelsen av mars snørte de på meg for en første test tur på tredemølla. Ettersom Adidas Tempoene var en smule små hadde jeg gått opp en halv størrelse på Aegisene, i tillegg hadde jeg fått med meg at sko til konkurranse bør være romslige i tåboksen (ca. en fingerbredd mellom lengste tå og skotupp).

Mitt første inntrykk av skoene var at de var lysende grønne og derfor kule, de var lette og løpsfølelsen var super. På den negative siden følte jeg at jeg skled i skoene. Jeg fikk dem rett og slett ikke til å omslutte foten. Hadde jeg kjøpt for store sko?

Etter 10 km på mølla var jeg ikke overbevist. Jeg hadde til og med fått litt vondt i knærne. Med det ble Adidas Adistar Aegisene plassert langt inne i skapet - inntil nylig. 

Løpsfølelse:

Etter å ha kjøpt ett par litt tykkere sokker enn jeg pleier å løpe med, kom jeg nemlig til å huske skoene der bakerst i skapet. Kanskje de tykke sokkene ville gjøre susen - og det gjorde de, delvis. Skoene satt mye bedre, men skoene var fortsatt litt harde for knærne. Likevel har jeg i det siste brukt skoene stadig oftere, og på lengre og lengre turer. Underveis har skoene blitt bedre og bedre og begynner å nærme seg favoritter. Skoene føles nemlig raske, kontakten med underlaget er meget god og smertene i knærne har forsvunnet. I tillegg sitter skoene mye bedre på foten selv uten tykke sokker.

Etter å ha lest litt mer om skoene har jeg funnet at flere har opplevd at disse skoene må løpes inn mer enn vanlig. Grunnen er at skummet i sålen brytes ned/ mykes etter en tids bruk. Det kan vise seg å være vel anvendt tid, for skoene er faktisk meget gode.

Fast demping og såler som sitter godt på asfalt.

Jeg har nok kjøpt skoene et halvt nummer for store. Med det har jeg lært at sko fra samme leverandør ikke nødvendigvis er like store selv om de er i samme nummerstørrelse. Dette fant jeg ut etter å ha sjekket ut Running warehouse og deres Shoefitr-funksjon.

Konklusjon:

 I forhold til Adidas Tempo 4 føles de fastere i sålen, raskere, men en smule mindre stabile (fortsatt tilstrekkelig stabile for oss som overpronerer noe). I forhold til Adidas Adistar Mana 5 er de godt dempet og litt tyngre.

Adidas Adistar Aegis 2 er meget gode sko for trening og langdistanse konkurranse. Jeg vurderer å kjøpe ett par i en halv størrelse mindre!

Trene til halvmaraton - Del 9 - Målsetting og Mcmillan running calculator

Siden jeg begynte å løpe for et knapt år siden har målsettingen for treningen hele tiden endret seg. I utgangspunktet var målet å bli i bedre form, det ble jeg raskt. Etter to måneders trening ble målet derfor å løpe halvmaraton i Gøteborg på under to timer. Etter et halvt år var formen enda litt bedre og målet ble endret til å løpe Göteborgsvarvet på under 1.50. Etter åtte måneder løp jeg halvmaraton i Fredrikstad på 1.45.

Nå har det gått ett år siden jeg begynte å trene. Oslo maraton er neste konkurranse på tapetet. Det kan godt hende jeg løper noen 10 kilometer konkurranser før den tid, men bare for gøy. Den siste måneden har jeg deltatt i tre 10.km konkurranser og kommet inn på mellom 44 og 46 minutter i disse.

Hvor raskt bør jeg satse på å løpe på halvmaraton?For å unngå å gå på en smell, er det greit å ha en realistisk målsetting. Jeg har en liten drøm om å komme under 1.40, men er det realistisk? Når jeg plotter 10km tiden min inn i Mcmillan running calculator spår den at jeg greie bør det, men kan man stole på denne Mcmillan? Mange kommentarer på nettet tyder på at mannens kalkulator har en forbløffende nøyaktighet, selvfølgelig med forutsetning om at man trener til distansen man skal konkurrere i.

Mcmillan running calculator 

I mitt tilfelle betyr det (i følge Mcmillans running calculator) at når jeg i dag løper 10 km på 44.34, så bør jeg klare halvmaraton (13.1 miles) på 1.39.

Selv om mange forhold spiller inn på om jeg vil klare tiden Mcmillan mener jeg bør klare, er det en god indikasjon på formen. Også er det jo lettere å løpe ti km testløp, enn å sjekke hvor fort man greier å løpe hele distansen (21.1 km).

Heldigvis er det ett par måneder til Oslo Maraton sånn at jeg kan få tilstrekkelig med skikkelige langturer i bena.

Strømstadmilen 9.juli 2011 - 10 km hete-tokt

På en måte var jeg godt forberedt til Strømstadmilen. Det var bare to uker siden min forrige 10 km konkurranse (Kristinaløpet i Tønsberg), og jeg hadde forsåvidt trent godt siden.

Strømstadmilen gikk av stabelen lørdag. Fredag før løpet løp jeg en rolig 7 km med 4 innlagte tempodrag (i øs-pøs regn). Senere på kvelden fikk vi besøk og selvfølgelig lot jeg meg rive litt med og endte med å drikke noen flere pils enn jeg hadde tenkt. Det skulle straffe seg. Lørdag våknet jeg med lett hodepine og forbannet meg selv momentant. Ute var det lett skydekke og en kjølig bris, helt perfekt løpevær. Med det forsøkte jeg å overtale meg selv til at dagen tross alt ville ende godt.

Klokken 15.00 var situasjonen snudd på hodet. Hodepinen var borte, men temperaturen hadde krøpet til 25 grader og vinden hadde stilnet. Jeg klarte ikke lenger å overtale meg selv om at dagen ville ende godt.

Vel fremme på Strømstadvallen (start og målgang) stod jeg ikledd kort løpeshorts og syltynn singlet og følte hvordan svetten perle seg i pannen uten at jeg beveget en finger. Jeg gjorde det klart for dagens løpekompiser at jeg ikke ville ta noen sjanser i dag - at jeg ikke ville ende opp dehydrert og bevisstløs i et buskas. Målet var derfor å legge meg i et tempo litt under maks. Jeg satset med det å komme inn på under 46 minutter. I tall betydde det raskere enn 4 minutter og 36 sekunder pr.km, eller 13 km/t i gjennomsnittsfart. Løpekameratene, som er en del kjappere, var fast bestemt på å gi alt og dro meg med til startsgruppen for de som skulle løpe på under 41 minutter. Jeg stilte meg bekymret opp helt bakerst i gruppa, startsskuddet gikk, og det var det siste jeg så av dagens løpekamerater.



2 x 5 km



Første del av løypa bar utfor ned mot sentrum. Jeg holdt tempoet til løperne rundt meg og Garminen viste at jeg holdt under 4 minutter tempo - alt for fort for meg. Jeg prøvde å slakke av litt, men ble fort revet med og løp snart like raskt igjen. Etter rundt 1 km møtte vi den første bakken - en bratt liten jævel som kjørte pulsen i været, før det igjen bar utfor ned mot sentrum. Gjennom sentrum stod en del mennesker og heiet, det gjorde selvfølgelig sitt til at jeg gasset på litt ekstra også her. Etter 2.5 km var rundens første drikkestasjon og jeg kastet beger i ansiktet. Varmen var plagsom og jeg begynte å telle over hvor mange øl jeg egentlig hadde drukket kvelden i forveien. Ved ca. 3 km møtte vi nok en kort, men bratt bakke. Fra 3,5 opp til runding ved 5 var det oppover. Det var vindstille i gatene, solen stekte i ryggen, jeg forbannet pilsflaskene dagen i forveien. For å fåopp stemningen enda noen hakk begynte jeg å tenke det bleke ansiktet til gutten som hadde kollapset rett før mål på Gøteborgsvarvet.

De første fem km ble gjort unna på rett under 23 minutter. Foreløpig gikk det altså etter planen (bortsett fra den hodeløse åpningsspurten). Spørsmålet var om jeg ville jeg klare samme tempo en runde til.

Jeg forsøkte å omstille tankene. Når jeg kjente etter fungerte jo faktisk bena godt, jeg var ikke det minste svimmel, tørst eller tungpustet. Nå gjaldt det bare å fortsette å holde bena gående fem kilometer til, og fem kilometer er jo egentlig ikke så veldig mye. Med disse tankene i hodet gasset jeg på nedover mot byen. Jeg drakk ved drikkestasjonene og tok det litt rolig i oppoverbakkene. Solen stekte i ryggen de siste kilometerne oppover mot mål, og jeg løp gjennom alle hageslangedusjer folk som bodde langs løypa tilbød.

Inn på stadion så jeg den digitale klokken over målseilet runde 45 minutter. Jeg hadde dermed snaue ett minutt på å gjøre unna litt over 200 meter. På oppløpet hang løpekompisene over gjerdet og skrek at jeg skulle få opp farta. Det gjorde jeg og gikk over mål på 45.37 (i følge klokka, men 45.53 i følge resultatlisten?).

Ett minutt treigere enn i Tønsberg to uker tidligere, men jeg nådde målet for dagen og var egentlig ganske fornøyd. Enda mer fornøyd ble jeg da jeg fant ut at min ene løpekamerat som hadde løpt fra meg med seks minutter på en 10 km i Fredrikstadmarka i slutten av mai (Handymanløpet), bare løp fra meg med tre minutter nå.

Strømstadmilen var et supert arrangement. Masse vennlige funksjonærer, relativt korte køer til toalettene, godt med drikkestasjoner og bra med folk langs løypa!

Dagens utstyr fungerte supert:
Adidas Adizero Mana 5: Jeg vurderer å hamstre noen utgaver av denne utgående modellen!
Nike SS drifit sleeveless trøye: Luftig og lett!
Saucony løpeshorts: Lett og luftig - fungerer supert på varme dager.

Forberedelser 10 km konkurranse - Strømstadmilen 2011

Når det nærmer seg konkurranse får jeg et tvangsaktig og usunt forhold til yr.no. Flere ganger om dagen sjekker jeg prognosene og vurderer hvordan været som er meldt kan spille inn på mine prestasjoner og hvilket utstyr jeg skal gå for.

Været for Strømstad 9.juli er foreløpig varslet delvis skyet, 21 grader og flau bris. I utgangspunktet fine forhold. Men hva om delvis skyet betyr stekende sol i 45 minutter fra 16.00 - 16.45, og hva om det nettopp har regnet og luftfuktigheten gjøre at man svetter bare man står stille? Er det best å løpe med kort tights, eller shorts når det regner? etc. Bagatellene står med andre ord i kø.

Denne uken har jeg hittil løpt to økter, en 8 km fartslek, og en 7 km tempo. I morgen vil jeg enten løpe gjennom løypa i Strømstad,  eller  ta en rolig tur med innlagte intervalldrag på stiene ved hytta. Mulig at jeg skulle byttet ut fartslek og tempo med roligere økter for å prikke inn formen i forhold til å oppnå såkalt "superkompensasjon", men bena virker fine, så jeg lar det stå til.

Jeg gleder meg i alle tilfeller til løp. I fjor var det over 1000 deltakere og god stemning langs løypa, så dette blir sikkert gøy!

Utstyr jeg planlegger å bruke (litt væravhengig):
Sko: Adidas Adizero Mana 5
Klær: Nike SS sleeveless top (singlet), Saucony splitshorts.

Har virkelig fått sansen for å løpe med shorts om dagen, virker på en måte så mye lettere enn korte tights..

Strømstadmilen - 10 km konkurranse i Strømstad coming up

Lørdag ettermiddag, på vei til hytta, fikk jeg øye på en stor plakat som reklamerte for Strømstadmilen 9. juli. Det passet meg superdupert ettersom vi allerede hadde bestemt oss for å tilbringe den helgen på hytta. Eneste utfordringen var at vi skal ha besøk av konas søster og bror med sine respektive. Planene for helgen var opprinnelig grilling, meditasjon i skyggen og hvitvin. Nå er også de besøkende meldt på til 10 km (hvorav den ene løp Madrid maraton i mai på 2.59. Tror ikke jeg skal forsøke å henge på han).

Etter Kristinaløpet i Tønsberg for litt over en uke siden hadde jeg egentlig blank konkurransekalender fram til halvmaraton under Oslo maraton. Jeg gjorde noen søk på løpskalenderen på kondis.no, og vurderte å plotte enten Kodalsmila i Vestfold, eller Christian Fredrik-løpet i Moss inn i planen min. Disse løpene var begge i august noe som betydde at juli var tom, noe jeg synes var litt kjedelig. Oppkjøring til Strømstadmilen er derfor i gang.

 Kristinaløpet løp jeg på 44.35. Denne løypa var relativ lett. Det samme kan man ikke si om Strømstadmilen.

Ganske kupert

Løypeprofilen tatt i betraktning har jeg ikke tro på ny pers, men kan jo håpe på sub 45 minutter. To km stigning inn mot mål kommer til å suge bra med krefter. Krefter jeg må satse på å ikke ha brukt opp.

Nok et løp som består av to runder av 5km.
Les mer om Strømstadmilen

Fredrikstad - Runners paradise?

Oslo er en fin, fin by, men med to små barn ble valget mellom leilighet i Oslo og hus med hage i Fredrikstad etterhvert ganske enkelt. Så da ny jobb i Fredrikstad var i boks, pakket familien bagen og flyttet fra Oslo til Kråkerøy. Dette er to år siden, og jeg angrer ikke ett sekund. Jeg tror ikke hustruen synes det er så galt heller (hører med til historien at jeg opprinnelig er fra Fredrikstad, mens kona er fra Bærum).

Nok snikksnakk, dette er en blogg om løping og det er dette også dette innlegget handler om. For utover å ligge perfekt til, med umiddelbar nærhet til havet, Systembolaget og alt omegn har å by på av fin, og ikke så fin kultur, er Fredrikstad og Kråkerøy som skapt for løpere. Jeg tror faktisk mye av grunnen til at jeg er så godt som skadefri, og at jeg i det hele tatt gidder å løpe, er et nærområde med et mylder av stier grusveier som strekker seg milevis gjennom fin natur og kulturlandskap (Jeg er i grunnen mer glad i kulturlandskap enn ren natur, blir litt mye skau, lissom).

Under følger en fotoreportasje fra 8 km jeg ofte drar igjennom på tempoøkter, intervaller, eller restitusjonsøktene mine. Noen ganger slenger jeg på en ekstra sløyfe og får en runde på 10 km, 12 km, eller 15 km, uten å måtte løpe samme stien to ganger.

Etter ca. 500 m kommer Mördarbakken.

Deretter bærer det inn i skogen

Etter oppoverbakken er jeg varm i beina og her pleier det å løsne litt

Etter 1,5 km kommer jeg til denne grusveien. Super for intervall-trening.

Etter 2,5 kilometer. Nok en super strekke for intervall-drag!

På denne benken sitter ofte en og annen pensjonist og gliser, men tidlig lørdagmorgen var den tom.

Ved ca. 3,5 km bærer det inn på en sti. 

Denne krabaten har fått det, uvisst av hva. Jeg kikker i hvert fall alltid etter orm på dette strekket av løypa 

4 km og bare 500 m unna en badestrand.

Opp en bakke

Bort en vei.

To stk. hest.

Et skilt

500 m på asfalt

5 km

7 km - Fredrikstad sentrum på andre siden elven

7,5km løper jeg gjennom Nøkledypet, forbi Isegran

200m igjen, så er jeg hjemme.

Kanskje litt kjedelige bilder. Poenget er at hverken knær, ankler eller rygg er vonde. Samtidig er jeg lettere til sinns etter en runde i disse omgivelsene. Asfalten og alt støvet i Oslo begynte etterhvert å gå meg på nervene.

Trene til Halvmaraton - Del 8 - styrketrening for løping

Siden jeg begynte å løpe for litt under ett år siden, har jeg gjennomført to halvmaraton og to 10-kilometerkonkurranser. Planlagt og regelmessig trening har ført til at:

• formen har generelt sett blitt bedre
• tiden pr. kilometer kryper stadig nedover 
• antall kilometer jeg klarer å holde tempoet øker
• jeg har tatt av en del unødvendig tonnasje (ikke et mål i utgangspunktet, men helt grei side-effekt)

Så hva nå? Min opprinnelige målsetting er nådd - formen har blitt utrolig mye bedre. Min reviderte målsetting om å bli superrask kommer jeg sannsynligvis aldri til å nå, så hvorfor fortsetter jeg å løpe? 

• fordi jeg synes det er utrolig deilig, både underveis og etterpå
• fordi det er morsomt å konkurrere
• men viktigst - fordi jeg har fortsatt en del å gå på!

Etter bilder og film fra Kristinaløpet ble jeg klar over at løpesteget mitt mangler spenst - det vil si; Jeg mangler spenst.

Løsningen:

20 kg på stanga, 7 kg pr manual.

Ikke rare greiene, men akkurat som med løpingen har jeg tro på at det er lurt å ta det pent i begynnelsen. Denne uken har jeg avsluttet løpeturene med dype knebøy og utfall: 10 repetisjoner x 3. Det er bare 20 kg tilsammen på ryggen, men merker at det tar litt. Etterhvert skal dette føre til ett mer sprettent steg og mer kraft i bakker, etc. Er spent på om jeg vil merke forskjell innen Oslo Halvmaraton i september.

Manualene kjøpte jeg fordi jeg helt klart har godt av å trene overkroppen litt.

Utstyret ble kjøpt inn på XXL til rett over 600 kroner. Ikke gal pris det!