Intervaller og tempo, tempo, tempo

Nok en uke hvor intervaller og tempo har stått i høysetet er unnagjort. Til min store overraskelse har jeg funnet ut at jeg egentlig liker det ganske godt.

Tidligere gruet jeg meg alltid til intervalløkten. For å ha noen å dele grusomheten med, forsøkte jeg derfor alltid å få med meg en kompis. Nå er jeg derimot ganske så komfortabel med å gjennomføre dem på egenhånd. Dette har vært tredje uken hvor jeg har inkludert to intervalløkter og en tempotur/ fartslek i treningsprogrammet. I tillegg har jeg løpt en restitusjonstur og en langtur. Nesten litt overrasket kan jeg konstatere at jeg ikke kjenner antydning til belastningsskader av noe slag.

Da jeg begynte å løpe intervaller i vinter, var teorien at intervaller handlet om å løpe en kilometer så raskt som  overhodet mulig. Gjerne såpass hurtig at jeg nesten ikke klarte løfte beina de siste 100 meterne.  For noen kan sikkert det være tilfredsstillende å kjøre seg selv så hardt daglig, jeg ser derimot ingen glede i sånt. Resultatet var at jeg som oftest måtte avbryte intervalløkten etter et par drag, eventuelt redusere tempoet drastisk for å komme meg igjennom 4 x 1 km.

Det var derfor en lettelse da jeg kom over en artikkel på nett som slo fast at man faktisk ikke skal skvise hver siste dråpe energi ut av skrotten under intervalløkten. Det samme står å lese i siste utgave av Runners World. For folk som har peiling er sikkert ikke dette en nyhet, men for meg var det nettopp det.

Påstandene bakkes opp av et studie gjennomført av den norske professoren Jan Helgerud. Studiet tok for seg 40 halvtrente nordbaggar som skulle trene tre ganger i uken i åtte uker. Best effekt av treningen hadde gruppen som kun trente 4 x 4 minutters intervaller med høy intensitet (90 - 95% av makspuls) tre ganger i uken. Gruppen som hadde dårligst effekt av treningen var gruppen som løp tre 45 minutters økter pr. uke i ca. 75 % av makspuls.

Hva er så gledelig med det? Jo det faktum at 90 -95 % av makspuls er intensiteten det skal kjøres med. For meg innebærer det (hvis jeg benytter meg av regnestykket 220 - alder = makspuls) at min puls skal ligge på rundt 170 slag pr. minutt. Poenget er at 170 i puls for mitt vedkommene er slitsomt, men ikke på grensen til utmattelse. Nå er selvfølgelig regnestykket jeg benytter for å finne makspuls ikke nøyaktig, ettersom det er individuelle forskjeller, men det gir en pekepinn.
I tillegg uttaler Helgerud at dersom man overstiger 95% av makspuls, vil aktiviteten utøves anarobt (innebærer at musklene jobber uten oksygen), noe som virker mot sin hensikt, da det reduserer musklenes evne til å ta opp oksygen. Tommelfingerregelen er at man skal orke minst ett drag til når økten er avsluttet.

For å holde kontroll på tempo, puls, distanse og tid tilbakelagt foretrekker jeg å kjøre disse øktene på tredemølle. Men det er også de eneste øktene jeg synes mølla er å foretrekke.

Utstyr
Til min store glede, og kones store overraskelse fikk jeg to pakker med nytt løpeutstyr i helgen. Jeg har jo egentlig allerede det jeg trenger for å løpe i all slags vær, men nå fikk jeg nå disse boksene, og det er stas.

Pakke med treningsstuff

Av de to skoparene i eskene var Adidas Adistar Salvation 3 det ene. De kan jeg faktisk påstå at jeg trenger. Skal man følge regelen om at sko er utslitt etter 50 - 60 mil var nemlig både Salvation 1 og 2 parene jeg har modne for utskifting.

Adidas Adistar Salvation 3

Nytt fra tidligere modell, Salvation 2, er at disse er 20 gram lettere. Med sine 350 gram er de fortsatt relativt tunge, og med den kraftige pronasjonsstøtten skulle man tro at de ville føles som slalomstøvler å løpe i. Heldigvis er ikke det inntrykket jeg sitter igjen med etter å ha tilbakelagt snaue 20 km i Salvation 3. Skoene føles hverken tunge eller klumpete.

I forhold til Salvation 1 og 2 føles de en smule romsligere i tåboksen. Fint for meg som har slitt litt med gnaging på tærne med de to foregående modellene. Nå kunne jeg sikkert godt opp et halvt nummer på Salvation 1 og 2, men da ville ikke skoene sittet like godt på resten av foten. Skoene sitter nemlig som mykt omsluttende tøfler på beina. Samtidig er løpsfølelsen ganske god.

Hadde jeg måttet velge ett, og kun ett skopar ville det blitt disse. Ikke fordi de løpsfølelsen er "out of this world", men fordi jeg vet kan ta meg mil etter mil uten problemer.

Godt grep

Kraftig pronasjonsstøtte