På grunn av mye jobb har det vært lite tid til bloggoppdatering i det siste. Trening har jeg derimot hatt tid til, og tempo-programmet jeg har fulgt siden slutten av september begynner å bære frukter.
Sakte men sikkert har jeg beveget komforttempo fra 4.40 min pr km til 4.30, 4.20 og nå nærmere 4.00 min pr km på 5 km. Dette er tider satt på flat tredemølle, så i den virkelige verden går det nok ikke så fort. Likevel er jeg fornøyd med at formen responderer bra på den økte mengden intervaller og tempo.
 |
| Til og med motbakkeintervaller er lagt inn i programmet. Med litt godvilje skjønner man at dette er bilde av meg med hodelykt (lang lukkertid og 1600 iso). |
På mosjonisten.no leste jeg om at Espen hadde planer om å delta på Novemberflåset i Strømstad 19. november. Ettersom jeg gikk glipp av alle høstens løp tenkte jeg dette kunne være en morsom anledning til å teste formen. På siden til Strømstad löparklubb opplyste de at løypa var lettløpt og kanskje egnet for å sette PB. Jeg stusset litt, ettersom vi har hytte 500 m fra der løypa går og har løpt halve løypa flere ganger. Denne delen av løypa er i hvert fall ikke lettløpt. Dermed tenkte jeg at løypas øvrige fem km måtte være flat. Det var helt til jeg løp gjennom løypa sammen med broren min sist fredag.
 |
| Ca. 5 km ut i løypa kan du kose deg med denne irriterende bakken. |
Hadde dette vært løypas eneste bakke hadde løypa vært lettløpt og kanskje sammenlignbar med Kristinaløpet i Tønsberg. Når du derimot må forsere bakker som denne fire - fem ganger i løpet av 10 km og tilsammen over 105 høydemeter skal bestiges, da kan man vel ikke snakke om lettløpt løype. Hvis du perser i denne løypa har du enten trent enormt dårlig foran tidligere løp, evt. du er i såpass god form og lett på tå at det er uvesentlig for kilometertiden din om du løper i Danmark eller Nepal.
 |
| Vantro kunne jeg skimte nok en bakke rundt svingen |
Når det er sagt er dette en veldig fin løype. Man får kjørt seg, javel, men underlaget er fint og det er fine omgivelser.
 |
| Fordelen med oppoverbakker er nedoverbakker |
Hvis været holder seg ok og hvis jeg får med meg noen løpekompiser stiller jeg til start på lørdag. Jeg har ingen ambisjoner om pers., men fornøyd hvis jeg kommer meg inn ett sted mellom 45 og 47 minutter.
 |
| 1 km ut i løypa, hittil flatt, lurt å spare litt på kruttet |
 |
| Ca. 1.5 km og den første bakken er i gang. 20 høydemeter på 400 m. |
.
 |
| Etter ca 2 km er toppen nådd og en lang slak nedoverbakke ligger foran deg. |
.
 |
| Etter tre kilometer skimter man enden på det flate partiet. . |
.
 |
3, 5 km. Løypa tar til venstre inn denne veien og morroa er definitivt over for folk som regner med pers.
|
.
 |
| 4 km. Rundt en sving og opp en bakke. de neste to kilometerne skal 40 oppoverbakke høydemetere gjøres unna. |
.
 |
| 5,5 km. Det verste er unnagjort. Ved enden av denne bakken og sletta tar løypa til venstre og man er på vei tilbake til start/ mål |
.
 |
| 6 km. I enden av denne sletta er det to små og en litt lenger bakke. Til sammen 20 meter opp fordelt på en km. |
.
 |
| 7 km og siste bakke er unnagjort. Herfra og inn er det flatt og go, go, go for den som har annet enn fiskepudding i bena. |
-
 |
| 9 km. Løypa tar til venstre på andre siden av denne trafikkerte veien. |
.
 |
| En siste liten kneik før man kan legge inn sluttspurten 500 meter før mål. |
Hei igjen,
SvarSlettVeldig god progresjon på deg da. 4:30 til 4:00 lover jo veldig godt. Hva går dette tempoprogrammet ut på?
Mvh,
Christian
Hei,
SvarSlettJa, egentlig for godt til å være sant, så da er det vel gjerne det. Tror det har litt å si at jeg har løpt disse 5 km-testene på tredemølle. I sommer løp jeg 10 km på 4.28 i snitt, og da er ikke veien så lang til 4.00 på 5 km på tredemølle.
I alle tilfeller føler jeg det er lettere å holde høyere tempo nå. Programmet innebærer to intervalløkter i uka, en tempoøkt, en restitusjonstur og en langtur. Tilsammen ca. 50 km.
Høres jo ut som en god plan det. Hva slags intervalløkter kjører du? Har begynt å legge litt lengre intervaller nå i vinter - 4 X 2000 m på halvmara-tempo.
SvarSlettTempoøkten din, blir det da oppvarming - 5 km i 4:00-tempo - nedjogg?
c
Den ene økten har jeg kjørt pyramide: 1 km i 4.00 tempo 1 km i 3.45, 1 km i 3.30, 1 km i 3.45 og 1 km i 4.00 + oppvarming og nedløping tilsammen 3 - 4 km.
SvarSlettDen andre intervalløkten har jeg variert mer. Noen ganger bakke intervaller, f.eks 8 drag opp unnarennet i en gammel hoppbakke, 3 x 2000 meter på mølle, e.l.
Tempoturen har jeg også variert. Noen ganger 2 x 5 km så raskt som mulig (oppvarming inkludert), andre ganger fartslek, hvor jeg legger inn tre - fire spurtdrag på 10 km runden. Andre ganger har jeg løpt 8 km så raskt jeg kan (ca i 10 km konkurransetempo).
Jeg tror det er lurt å variere. Så langt har jeg unngått skader av noe slag.
Virker som om tidene dine vitner om at du ligger bra an i forhold til å perse med god margin på eks 10 km. Jeg løper som regel 4 x 4 med 3:45 tempo, og det er tøft å gjennomføre. Type nær ved å bryte. Persen min på 10 km er 40:45.
SvarSlettHåpet er at jeg skal ha fått opp farten og utholdenheten i løpet av vinteren og våren. I helgen har jeg ikke håp om noe i nærheten av pers. til det er jeg er for tung og bakkene er for mange og lange. 40:45 på 10 km er drømmetid for meg!
SvarSlettVariasjon er nok en nøkkel ja. Jeg ble litt overivrig i sommer, og dro på meg en skade. Først nå jeg begynner å klare vanlig løpetrening uten for mye vondt. Satser på mengde ut over vinteren, og litt lengre og samtidig roligere økter.
SvarSlettKlarer du å kjøre det treningsprogrammet ditt jevnt utover nå, er du sub40 til våren. Det er forøvrig mitt mål for neste år - sub40 på mila, og sub1:30 på halvmara.