Treningsprogram til mellomdistanse - 3000 meter

Alle mine planlagte langløp denne høsten har gått heden, det ene etter det andre, på grunn av en seiglivet forkjølelese. Med en god porsjon tungsinn har jeg derfor konstatert at min neste konkurranse først blir Fredrikstadløpet i april. Ettersom konkurranse for meg er god motivasjon for å trene, sniker frykten seg innover meg om at jeg kommer til å bli lat frem mot jul. Det var helt til jeg kom til å tenke på Nyttårsløpet i Fredrikstad.

Dette er et løp som har blitt arrangert i sentrum av Fredrikstad så lenge jeg kan huske . Reportasjer i Fredrikstad Blad har gjennom årene fortalt om hundrevis av mosjonister, som i salig blanding med lokal elite har trosset bitende kulde, snø, is og regn på selveste Nyttårsaften. Alle med et felles mål, nemlig å spurte så fort de kan 3 km gjennom byens gater.

Nyttårsløpet 2010 med mellom 400 og 500 deltakere

Jeg har aldri deltatt tidligere, men i år skal jeg banne meg løpe. Etter en omlegging av traseen for noen år siden har løypen blitt 300 meter lenger og måler nå 3,3 km. Det ser jeg som en fordel for meg som hovedsaklig trener til de lange distansene (mange bekker små, osv).

Nyttårsløpet 2008?

I dag løper jeg 3000 meter på litt over 12 minutter, jeg er med andre ord ikke veldig kjapp. Årsaken er kanskje at jeg ikke har vært disiplinert når det gjelder intervalløkter, det har riktignok kommet seg i det siste, men jeg har mye å gå på. Planen fram mot jul er derfor som følger:

4 - 5 løpsdager i uka.

Mandag: Intervaller: 4 x 1 km på mølle + beinstyrke med vekter / 10 X 400 m spurtintervaller + beinstyrke.
Tirsdag: Fri
Onsdag: Restitusjon 10 km
Torsdag: 2 x 4 km tempo / fartslek / bakkeintervaller
Fredag: fri, evt morgentrening med vekter.
Lørdag: Langtur (ute så lenge værforholdene tillater det og inne så langt instuktørene på treningssenteret tillater det).
Søndag: Fri / 7 - 10 km restitusjon

Kjenner jeg meg selv rett, vil jeg sjonglere på dagene alt etter hvordan det passer seg. Målet er i hvert fall at mengden intervaller skal økes og styrketrening skal inn i programmet. Langturen vil jeg opprettholde for å være godt rustet når oppkjøring til langdistanse starter på nyåret. Dermed krysser jeg fingerne på vegne av knær, benhinner, ledd og skjellett. Intervall-trening uten tilstrekkelig hvile er etter som jeg har skjønt ikke noen spøk, så må føle meg litt fram.