Trening

Å løpe så raskt som mulig krever innsats. Under kan du lese om min vei mot mitt første halvmaraton

Utgangspunktet:
Juli 2010, hytta, Strømstad: Speilet røper at fem års inaktivitet faktisk har hatt effekt. Det var på høy tid å ta grep. Jeg snørte på meg et par røde Puma joggesko, gikk ut døren, trakk pusten og begynte å løpe. For første gang på fem år løp jeg og det gikk overraskende lett - i tre minutter. Tidligere år hadde jeg løpetrent regelmessig, ikke mye, eller med et mål, men tilstrekkelig til at jeg løp 10 km sub 50 min. Nå slo hjertet ubehagelig raskt og pusten gikk ukontrollert etter bare 500 meter. Det hele var nesten litt skremmende. Lettere sjokkert men også optimistisk subbet jeg tilbake til hytta. Formen kunne jeg tross alt gjøre noe med.

De følgene dagene løp jeg ett par, tre kilometer hver dag. Formen forbedret seg ørlite, men jeg var milevis unna å løpe 10 km sub 50 minutter, bokstavelig talt.

Tilbake i Fredrikstad opprettholdt jeg min nye vane utover sensommeren, men grusveier og stier ble nå byttet ut med asfalt. Knærne sa i fra ganske momentant at 1. Jeg burde ligge unna asfalt, 2: Puma skoene jeg kjøpte på Smart Club i 2004 var  vanvittig dårlige. Etter litt research suste jeg derfor avgårde og kjøpte et par Adidas Adistar Salvation. Smertene i knærne forsvant. Det er faktisk utrolig hvor mye sko har å si, særlig når man er tung, overpronerer og er generelt utrent.

Uten smerter i knærne, men med tendens til benhinnebetennelse i skinnleggen løp jeg glad og fornøyd videre. I september følte jeg at jeg nærmet meg en slags form, jeg var i det minste i bedre form og klarte å løpe fem, seks kilometer uten stopp. Samtidig hadde jeg oftere og oftere en følelse av at min løpekarriere snart ville ta slutt - jeg ville bli forkjølet og ikke komme i gang igjen, det ville snart bli mørke kvelder høst og kaldt, etc, etc. Løsningen var å sette seg et forpliktende mål, og få meg seg flere på å begynne å løpe. I løpet av få dager var vi ti kamerater meldt på til Gøteborgsvarvet 2011.




September 2010: Startplasser til Gøteborgsvarvet og hotell i Gøtborg var i boks. Samtidig våknet konkurranseinstinktet og alle bekymringer rundt at mitt nye treningsopplegg ville ryke forsvant som dugg for solen. Vi var ti kamerater med noenlunde samme utgangspunkt. Alle hadde småbarn, og ingen hadde trent nevneverdig de siste årene. Innstillingen til hvordan utfordringen skulle gripes an var vidt forskjellig. Noen satset på variert trening som fotball, innebandy og et løpepass pr. uke, for deretter kaste seg på et halvmaraton-program de siste 12 ukene før Varvet. Andre satset på to - tre kvalitetsøkter pr.uke (Intervall og fartslek, men ikke langkjøring).

For min egen del bestemte jeg meg for å få flest mulig kilometer i bena frem mot jul. Planen var  å forbedre grunnformen, å gjøre muskler og ledd klar for hardere trening utover vinteren og våren. 

Denne planen fulgte jeg. Fire - fem ganger i uka løp jeg, alt fra halvkjappe pass på fire kilometer, til langsomme 10 kilometere. (I oktober og november løp jeg mellom 25 og 30 km pr uke).

To slitne karer tøyer etter 7km økt i Strømstad..


Flere ganger under høsten  løp vi, de framtidige Varvetdeltagerne sammen, og jeg kunne konstatere at mange av gutta hadde både bedre fart og utholdenhet enn meg. Likevel holdt jeg meg til planen om at jeg skulle vente med kvalitetspassene. Knærne mine har alltid plaget meg, så her gjaldt det å ta det pent. Målet var å løpe Gøteborgsvarvet på under to timer, og da var det viktig å holde seg skadefri..


Trene til halvmaraton - Del 2 - løping på tredemølle

November 2010 og Gøteborgsvarvet var fortsatt det store målet og hovedmotivasjon for timene jeg peste rundt på grusveier, stier og fortau i Fredrikstad-distriktet. Etter hvert som høsten krøp på begynte jeg likevel å leke med tanken om å melde meg på Fredrikstad-løpet. Både utholdenhet og tempo hadde jo faktisk forbedret seg drastisk i løpet av relativt få måneder. Jeg løp nå fem økter i uka på mellom seks og tolv km. Fredrikstad løpet skulle gå av stabelen 10. april, altså relativt lenge til, noe som betydde tid til å løpe mangfoldige flere mil og forhåpentligvis utvikle bein som var rede til å spurte 21,1 km.

Med mitt nye delmål (Fredrikstadløpet) fortsatte jeg å trene med høy intensitet og iver. Ute krøp gradestokken under null, det ble mørkt tidligere og tidligere. Jeg gikk til innkjøp av vintertights, nytt ullundertøy og hodelykt, likevel fristet det stadig oftere å trekke innendørs. Fra desember til februar tilbakela jeg derfor 50 mil på tredemølle. Noe ensidig og til tider grusomt kjedelig, men det gjorde sitt til at jeg begynte å løpe intervaller.

I løpet av februar greide jeg å presse 10 km tiden på mølle under 49 minutter, jeg klarte å løpe 15 km uten stopp og tempoet på 4 X 1000m hadde tatt seg opp betydelig. Spørsmålet var hvordan dette ville overføres til landeveien. Jeg hadde jo lest mye om at å løpe på mølle var betydelig lettere enn å løpe på vei, særlig når mølla har ligget på null grader stigning hele vinteren...


2. Mars, 2011: Etter tre måneders innendørstrening var det på tide å overføre egenskapene jeg hadde tilegnet meg på tredemøllen til landeveien.

Spent snørte jeg på meg Adidas Adizero Tempoene og la i vei i retning Hvaler. Jeg hadde jo lest mye om at legger etc. ikke ble trent tilstrekkelig ved løping utelukkende på mølle, at det er du som skal bevege deg over veien og ikke motsatt, at luftmotstand selv i vindstille utgjør minutter på halvmaraton, etc, etc. Skulle jeg nå få svi for at jeg ikke hadde tatt meg selv i nakken og løpt med en grads stigning på mølla vinteren igjennom?

Så hvordan gikk min første løpetur i "den virkelige verden" på tre måneder?
På grunn av den kalde og relativt snørike vinteren på Østlandet lå det fortsatt snø i terrenget og på stier, men fortauene var så godt som frie for snø. Det var riktignok partier med is, men på grunn av fem minus var isen tørr så skoene satt godt. Jeg løp 6,6 kilometer like raskt og nesten lettere enn på mølle (rett under 5 min pr.km i snitt). Vel hjemme var jeg overrasket over hvor lett det hadde gått. Turen hadde selvfølgelig vært i korteste laget, så jeg bestemte meg for å øke til 10 km dagen etter. Også denne turen gikk greit. 9.33 km gikk greit på 46 minutter og 44 sekunder, nesten nøyaktig 5 min pr. km. Tre dager senere samlet jeg Varvet-gjengen og gjorde unna 15,4 km med letthet i 5.30-tempo.

Min konklusjon er dermed at det er så sykt kjedelig å løpe på tredemølle at man bare av den grunn blir godt rustet til å løpe i terrenget. Det er ihvertfall min eneste forklaring på hvordan jeg klarte å opprettholde tempoet fra mølla på landeveien.

Var det på tide å revidere 2 timers målet? Var 1.50 innen rekkevidde? Det var en måned igjen til Fredrikstadløpet og litt over to til Gøteborgsvarvet. Altså begynte jeg å få dårlig tid med tanke på å få opp farten, men likevel..




14. mars, 2011: 12 uker før halvmaraton i Gøteborg 21. mai bestemte jeg meg for at mitt mål skulle flyttes med ti minutter, fra sub to timer til sub en time og femti minutter.

Med tanke på at det var drøye seks måneder siden jeg ikke greide løpe mer enn 500 meter, var dette et relativt hårete mål for min del. Skulle det gå måtte jeg ha en plan.

Etter litt god, gammel surfing på nettet kom jeg over Ryan Hall's halvmaratonprogram. Jeg visste ikke på det tidspunktet hvem mannen var, men programmet virket fornuftig, så jeg bestemte meg for å følge dette slavisk i ukene opp mot Gøteborgsvarvet. Fredrikstadløpet plottet jeg inn som en langtur i programmet, det skulle tross alt bare være en gjennomkjøring før hovedmålet i Gøteborg 21. mai.

I ukene opp mot Fredrikstadløpet tilbakela jeg 232 km med grusomme intervall økter, litt lengre langturer, flere tempoøkter ispedd noen rolige 10 kilometere innimellom.

Hedvig skal løpe barneløpet i Fredrikstadløpet og vil prikke inn toppformen..


Dagen før Fredrikstadløpet gjentok jeg utallige ganger for meg selv at det kun var en ordinær langtur, kun en gjennomkjøring før Gøteborgsvarvet. Likevel ble jeg oppriktig stresset av å ikke klare å bestemme meg for om jeg skulle velge Adidas Adizero Tempoene, de relativt nyinnkjøpte Saucony Fastswitch4, eller ville det være tryggest å gå for Adidas Adistar Salvation? Skulle jeg velge korte, eller lange tights? Jakke, eller bare kortermet? etc, etc.


Oppsummering av hvordan Fredrikstadløpet gikk kan du lese mer om under fanen "konkurranse". Tiden ble i alle tilfeller 1.45.52, og jeg var godt fornøyd med min debut.


April - mai 2011:
Med Fredrikstadløpet overstått senket jeg skuldrene noe i forhold til Gøteborgsvarvet. Jeg hadde klart å løpe 21.1 km godt under målsettingen på 1 time og 50 min, og det uten å tappe meg for krefter. Faktisk hadde jeg fulgt Garminen slavisk i forhold til å holde jevnt tempo (de 16 første kilometerne løp jeg i nøyaktig samme tempo, 4.52 pr km.). Kunne det være mulig å trene seg opp til å ta av ytterligere noen minutter fram mot Varvet 21.mai? Hvis jeg la inn noen flere tempoturer og lengre langturer burde det vel absolutt være mulig?

To dager etter Fredrikstadløpet var jeg igjen i gang med treningen. 8 km tempo, 3 km x 3 tempo-intervaller og langturer på over 15 - 16 km stod på programmet i ukene som kom. Jeg fulgte fortsatt Ryan Hall's treningsprogram, men sjonglerte litt på hvilke dager jeg gjennomførte hvilke økter etc.

29. april gjennomførte jeg en 10 km test i relativt flat asfaltløype. Garminen viste 45 min og 40 sek. Dessverre hadde jeg slurvet litt med langturene og ikke gjennomført en eneste over 15 km siden Fredrikstadløpet. Likevel var jeg fornøyd med å ha fått opp farten på 10 km. Klarte jeg å løpe 2 x 10km i 47 min lå jeg an til sub 1 time og 40 min, men da måtte jeg også legge inn flere langturer.

Strek i regningen
Første uke i mai gikk jeg hardt ut. Satt ny pers. i forhold til antall løpte km pr. uke, inkludert en god langtur. Andre uke i mai startet også bra, så var det plutselig full stopp. 10 dager igjen til Varvet, og legen konstaterte streptokokker i halsen og satt meg på en 10 dagers antibiotikakur. Jeg har hatt streptokokker flerfoldige ganger før, ofte med flere antibiotikakurer på rad og fryktet at hele turen til og i Gøteborg ville ryke. Legen sa heldigvis at så fort jeg følte meg frisk, så kunne jeg trene lett, men ikke anstrenge meg hardt (er visst risiko for spredning til nyrer og i verste fall hjerteklaffene). Etter fire dager følte jeg meg grei og gjennomførte en rolig 10 km. Jeg var nok ikke var helt frisk, for jeg ble en del mer sliten enn normalt. Siste uken før Varvet kviknet jeg imidlertid til og gjennomførte øktene i tråd med treningsprogrammet (tre litt roligere økter).

Fredag 20 mai:
I dagene før Fredrikstadløpet slet jeg fryktelig med skovalg. Nå hadde jeg derimot bestemt meg 100 prosent for å løpe i Saucony Fastswitch 4.


Jeg hadde løpt flere tempoturer, intervalløkter og en del rolige 10 km i Sauconyene. Til å veie kun 220 gram og ha såpass lav såle, dempet de overraskende godt. Det eneste jeg var redd for i forhold til å løpe i disse var at leggene og kanskje akillesen ville få kjørt seg på grunn av den lave profilen (kun 4 mm drop fra hæl til forfot). Dette hadde jeg merket etter de første løpeturene i skoen, men gått over etter hvert. Med tanke på klær valgte jeg å pakke ned lang tights, kort tights, singlet, kortermet, jakke og vest + klær til å ha på før og etter løpet.

De siste dagene hadde jeg også passet på å fylle på med karbohydrater i form av ris, pasta, etc. I tillegg var jeg obs på å drikke og sove godt. Fredag kveld svelget jeg de to siste antibiotika tablettene i kuren og gikk til sengs ganske spent på hvordan morgendagen ville arte seg. 08.00 var det avgang til Gøteborg.

Gøteborgsvarvet!


21. mai, klokken 08.00
Opprinnelig var vi ti medlemmer fra Kråkerøy Spurkompani påmeldt til Gøteborgsvarvet. En rev av korsbåndet, en annen måtte legge nytt gulv i stua. Åtte spente karer var derfor klare til avreise fra Fredrikstad. Alle gledet vi oss, samtidig var vi enige om at det var rart at vi hadde bestemt oss for å skulle plage og pine oss gjennom et halvmaraton, når vi istedet kunne slengt rundt i Gøteborg, drukket pils og slappet av. 

To timer senere var vi framme ved hotell Robinson rett ved Centralstationen og Nordstan. Ikke topp standard, men store rom, og til noen av guttas glede ville vi passere hotellet ved 16 km...
Hotellet hadde vi booket i september, og det var da det eneste ledige vi fant i sentrum for Varvet-helgen. Skal man overnatte i Gbg-sentrum denne helgen gjelder det altså å være tidlig ute!

Etter litt krangling om hvem som skulle bo i hvilket rom lempet vi fra oss baggasjen og ruslet ut i byen for å spise lunsj. For å unngå å provosere min nervøse mage ytterligere hadde jeg smurt matpakke med kjente og kjære bestanddeler: Tre skiver spelt brød med ost og skinke + bananer. De andre gutta tok litt lettere på det og hev innpå alt fra salat til Club-sandwich.

Klokken 12.30 var det på tide å komme seg avgårde til Slottskogsvallen. Syv av oss var i startgruppe 16 og skulle starte klokken 15.39. Åttende mann hadde start 15.19. Ett av mine delmål var å ta igjen han i løpet av runden. 

Trikken fra sentrum til startområdet var vanvittig fullpakket og utrolig varm. Allerede tre timer før start var vi dermed gjennomsvette og enige om at det faktisk var bedre å løpe 21.1 km enn å kjøre denne trikken i en og en halv time. For å gjøre kjøreturen komplett presset det seg nok en kar inn på den allerede fullstappede trikken, selv om trikkeføreren skrek at det var fullt. Mannen må ha vært mindre begavet, for av en eller annen grunn stilte han seg opp mot kjøreretningen med ansiktet vendt mot meg. Klemt tett opp til meg ble han stående og puste meg i ansiktet med vond, fuktig ånde. Til mine kameraters store glede syket det meg helt ut, og for første gang den dagen hatet jeg maks..

Vi kom fram til startområdet i det starten gikk for elite-gruppen (klokken 13.30). For et tempo de har! Ikke engang på spurt intervaller kommer jo jeg opp i farten de holder over to mil. Imponert og med visshet om at ingen av oss noen gang kom til å vinne et halvmaraton (selv ikke et bittelite ett), begynte vi å lete etter hallen hvor de deler ut startnummerene. 

Arrangørene skal virkelig ha ros for hvordan alt var lagt til rette. Det krydde av funksjonærer, det var godt skiltet, det var hundrevis av toaletter og pissoarer, likevel gikk alt i snegelfart. Det var nemlig utrolig mye mennesker - overalt. Heldigvis hadde vi god tid til start, så i stedet for å irritere oss over menneskemylderet, koste vi oss i det.

Etter vi hadde hentet startnumrene (som faktisk gikk ganske kjapt) tok vi en tur i messehallen. Der var det overraskende mange gode tilbud. Jeg hadde trodd levrandørene ville benyttet sjansen til å ta blodpris av desperate løpere som hadde kledd seg feil, glemt shortsen etc., men prisene hadde mer outlet-preg. Siden jeg er en hund etter utstyr og gode dealer røk jeg på bl.a. løpe-caps og langarmet teknisk-trøye fra Craft i Performance-serien. 

Glade og fornøyde etter mange gode dealer ruslet vi over til idrettsplassen hvor baggene med skift, telefoner, etc. skulle oppbevares under løpet. Også denne ordningen fungerte godt. Man festet en gjenpart av startnummeret på baggen, og en funksjonær lovte dyrt og hellig å passe på den til man kom i mål.

Da var vi mer eller mindre klare til start...

Ole P og Harald gruer seg maks, men smiler tappert. Legg merke til tapen rundt knærne!
Klokken 15.20 albuet vi oss plass inn i startgruppe 16. 3000 mennesker stod klare til start. Foran meg hadde jeg 59280 løpere, hvorav 30- 40.000 fortsatt var ute i løypa. Jeg hadde lest mye om at dette var et løp hvor det var vanskelig å oppnå gode tider, hvor man heller skulle fokusere på folkefesten, enn å tenke på å perse. Likevel stod jeg på startstreken og planla 4.44 pr km fra start til mål.

Klokken 15.38 spytter jeg ut snusen, tar en siste sjekk av skolissene, hopper lett opp og ned, vi ønsker hverandre lykke til, starten går. 

Ettersom jeg hadde klart å jobbe opp litt bedre form enn de andre medlemmene av Spurtkompaniet i løpet av våren, var det ingen som hadde planlagt samme tempo ut fra start. Dette skulle med andre ord bli 21.1 km mutters alene sammen med 60.000 andre.

Det gikk sakte ut fra start. Gamle som unge vagget nedover bakken på vei inn i parken hvor man løper en sløyfe de første par kilometerne. Jeg sjekket Garminen, og den viste 5 min + pr. km. Jeg hadde regnet med at det kom til å være trengsel i starten, og lot meg ikke stresse opp over det lave tempoet. Likevel gikk det såpass sakt, og var så trangt at jeg ofte løp på gresset for å komme fram i noenlunde rolig joggetempo. Etter to km nådde vi den første motbakken. Den var ikke lang, og ikke spesielt bratt. Allerede her var det likevel flere som gikk. Trøsten var at jeg snart hadde kommet meg til fremre del av min startgruppe hvor det gikk litt fortere. Og ganske riktig, etter tre kilometer kunne jeg løpe i relativt jevnt tempo uten for mye sikk-sakk-løping. Dette holdt helt til Älvsborgsbroen. Jeg hadde gruet meg litt til denne broen fordi jeg hadde hørt så mye om at den var lang og seig og at det var mange som hadde brent alt krutt på vei opp. Disse bekymringene kunne jeg spart meg, for broa var ikke bratt. Litt seig, men langt i fra så seig som jeg hadde fryktet. Verre var det at jeg nå tydeligvis hadde tatt igjen baktroppen av forrige startfelt. Det gikk nemlig grusomt sakte! Til slutt ble jeg så frustrert at jeg løp i veibanen med bilene, men også der var det trangt. Der og da sprakk mine forhåpninger om å sette en god tid. Stille og rolig la jeg meg inn i stimen av løpere i venstre fil. 

Innimellom drakk jeg ved drikkestasjonen, vekslet på vann og energidrikk. Dette var en folkefest. Langs hele løypa stod folk og klappet og heiet. Over 50 band hadde spilte spredt over hele runden og gjorde sitt til å skape fest-stemning. Over det flate partiet på Hisinge-siden, hvor jeg hadde planlagt å løpe fort, jogget jeg nå i behagelig tempo sammen med tusenvis av andre. Innimellom kom det løpere opp bakfra som ropte "Vänster!" i et forsøk på å komme forbi, men nesten til ingen nytte, det var nemlig ikke plass hverken til vänster, eller höger. Oppover Götaälvs broen gikk folk i 17-maitog tempo. Oppover avenyen ble jeg gira av alle tilskuerne og forsøkte å løpe fort, men kom selvfølgelig ikke fram her heller. Vel framme på stadion spurtet jeg i mål på 1.48.50. 
Mindre sliten enn etter en langtur, skikkelig misfornøyd med tiden, men mer klar enn noen gang for å gå på fest fikk jeg medaljen rundt halsen.

Et lyspunkt var at jeg hadde passert kameraten som startet 20 min tidligere og løpt fra nest beste fra gjengen med over fem minutter. Det hadde jeg aldri trodd ville skje for syv-åtte måneder siden.

Utstyret:
Saucony Fastswitch skoene fungerte bra hele veien. Ingen vondter å snakke om. Hadde jeg visst at løpet kom til å foregå i såpass rolig tempo ville jeg nok likevel valgt Adidas Adizero Tempoene som har en smule bedre demping. Jeg lander nemlig mer på hælen når jeg løpere litt saktere.

Angående klær hadde jeg selvfølgelig kledd på meg for mye. Korte tights, den ny-innkjøpte craft trøyen med lange armer og løpevest. Vesten hadde jeg på meg først og fremst for å ha et sted å gjøre av energi-gelen. Det var ikke en god vurdering, og bar vesten i hånda 20 km.

Konklusjon
Alt i alt var det en fantastisk helg og Gøteborgsvarvet er et fantastisk løp. Neste år er vi klare igjen, og heldigvis i tidligere startfelt. Med tiden fra Fredrikstadløpet havner jeg i startfelt 3, eller 4, men for å komme enda lengre fram er planen å løpe Oslo Halvmaraton i fantomfart.

Først står to ti kilometere på programmet: Handymanløpet i Fredrikstad 25. mai (skal straks skrive en snutt om hvordan dette løpet gikk) , og Kristinaløpet i Tønsberg 25. juni.

Run Forrest, run!