Raskere ved å puste gjennom nesa?

Innimellom dukker det opp artikler med det som kan kalles oppsiktsvekkende forskningsresultater.

Foto:Marathonbloggen.se

Et eksempel er påstandene som fremmes i denne artikkelen på den svenske maratonbloggen.

I korthet går det ut på at man øker O2 spredningen til musklene med 10 - 15 prosent ved å kun puste gjennom nesen. Det er i hvert fall hva forskerne ve Karolinska instituttet i Stockholm konkluderte med i sin studie. Fyren på bildet løp halvmaraton med munnen teipet. 

For egen del føler jeg absolutt ikke å puste gjennom nesen ved hard fysisk anstrengelse. Mulig et resultat av misbruk av nesespray gjennom flere år ("nykter" nå).

Kompresjonstøy - fungerer det?

Etter litt telling på knappene gikk jeg i fjor til innkjøp av en 2XU elite tights. Jeg hadde jo hørt folk lovprise plaggets vidundereffekt og tanken var å bruke den på halvmaraton i Fredrikstad. Etter noen testturer besluttet jeg likevel å gå for en av Nike tech-tightsene. Grunnen var at jeg ikke fikk 2XU tightsen til å sitte skikkelig. Den hadde en lei tendens til å gli ned, og er det noe jeg ikke gidder er det å løpe å dra i buksa over 21 km. Nå, i etterkant har jeg derimot funnet ut at 2XU tightsen virkelig må "jekkes" for at den skal sitte. Den må trekkes godt opp over legger og lår. Greia er at jeg trodde buksa var lenger enn den faktisk var. Da jeg trodde den var på var det dermed strekk i buksa som gjorde at den ble dratt nedover mot anklene hvor den satt best fast når jeg løp. Da jeg ble oppmerksom på dette lille trikset fungerte tightsen skikkelig bra. Den ble på mange måter den mest komfortable tightsen jeg har. Det er derimot en ting jeg ikke liker med den, og det er det lett glinsende stoffet. En annen ting jeg ikke liker med denne tightsen er at den er lang. Kompresjonstøy var vel først og fremst ment som restitusjonstøy, altså plagg man har på etter trening for å akselerere restitusjonen av ømme muskler. Av forskjellige grunner gidder ikke jeg gå i tights hjemme. Grunnen til at jeg kjøpte kompresjonstightsen var derfor lovnaden om at det også gir effekt under fysisk aktivitet. Problemet er at jeg løper alle mine løp i sommerhalvåret og da er lang tights for varmt. I tillegg er det kompresjon rundt leggmusklene som skal størst effekt i utholdenhetsidrett.

Dermed er det sleeves som er løsningen for meg. Når det er varmt foretrekker jeg nemlig løpeshorts. Jeg ble tipset om BV Sport's Booster sleeves av en fysio-kamerat. De er utviklet og produsert i Frankrike i samarbeid med det franske Track and Field landslaget (4x100m). Kameraten min har det norske agenturet og jeg sa meg mer enn villig til å teste et par. Jeg har testet sleevsene på to turer på mølla og tilsammen 25 km. Jeg skal innrømme at det er vanskelig å si om produktet fungerer som produsenten sier de skal fungere. Det er jo nemlig sånn at dagsform etc. gjør det umulig å sette fingeren på hvorfor man føler kroppen fungerer bra. Det som er sikkert er at BV-sport booster sleevsene sitter bra. De er trange, men ikke ubehagelig. I tillegg er de lett å dra på sammenlignet med både 2XU tightsen og f.eks. CEP-sokkene.

Jeg har trua på kompresjonstøy og innbiller meg at de bidrar til at beina føles bedre over litt distanse enn uten. I dag gikk i hvert fall 10 km på mølla lett på 45 minutter og beina føles bra også etterpå. Ser det som sikkert at disse er på under sommerens konkurranser!

Uke 4 - Snøløping

Så var den fjerde uken av 2013 unnagjort. I begynnelsen av uka var det bitende kaldt, men på fredag steg temperaturen med over 10 grader. Dermed var det helt i orden å ta seg en løpetur utendørs igjen. Eneste skåret i gleden var at det blåste frisk og snødde tett. Med godt tøy var heller ikke det noe problem. Lørdag ettermiddag la dermed jeg og svogeren min ut på en 10 km i snøværet. Det hadde lagt seg fem cm. nysnø og jeg vurderte å løpe i Icebugs OLX piggskoene mine, ikke fordi det var glatt, men fordi de har skikkelig grovmønstret såle. Med tanke på gnagsårene jeg pådro meg med disse på første tur i fjor lot jeg de likevel ligge. Hadde jeg hatt gnagsår-plaster i huset ville jeg nok valgt dem. I alle fall, jeg trakk på meg Adidas Salvation skoene mine. Svogeren min hadde Adidas Adizero XT, en lett, grovmønstret og flat terreng-sko.

Den første kilometeren bare nøt jeg. Selv om det var et par minusgrader føltes det mildt. Kroppen har tydelig vendt seg til den arktiske kulda. Etter hvert begynte jeg likevel å irritere meg over de stadige "glipptakene". Frasparket satt jo absolutt ikke fast. Svogeren min kunne melde at han på sin side  hadde spikerfeste med XT'ene sine. Når denne svogeren i tillegg er irriterende lett på tå og har maraton-tider under tre timer, ble oppoverbakkene etterhvert en liten prøvelse. Etter fem km hadde jeg kladder under skoene. Heldigvis var dette bare en restitusjonstur, så eneste resultatet av feil skovalg ble litt lavere tempo enn vanlig. Samtidig ble det litt mer slitsomt enn vanlig. Men sånn er det jo å løpe i snø, det er litt tyngre og dermed er det bra trening!

Alt i alt er jeg fornøyd med ukens trening. På grunn av diverse jobbforpliktelser og annet ble det bare fire økter denne uken, men likevel over 40 km.

Uken forløp dermed som følger:

Mandag: 8 km langkjøring
Onsdag: 13 km (fem km i halvmaratontempo (4.30 min pr km)
Fredag: 10,5 km (7 x 800 meter intervaller i mellom 4.00 - 3.45 min pr km).
Lørdag: 10 km restitusjonsøkt i nysnø.

Styrkeøktene etter hvert løpepass er selvfølgelig opprettholdt denne uken også. Lurer på om jeg skal melde meg på Fitness NM.

Magasiner om løping - Runners World på norsk

Siden jeg begynte å løpe regelmessig for snaue tre år siden, har jeg vært en relativt dedikert leser av diverse magasiner om løping. Artiklene har både vært motiverende og ikke minst opplysende i forhold til hvordan man skal få maksimalt ut av denne egentlig intuitive idretten. Ettersom jeg er ganske glad i utstyr og gadgets har diverse tester av sko, klokker, trøyer og sokker blitt lest opp og ned, om og om igjen.

Svenske Runners World har så langt vært favoritten. Jeg har også lest den amerikanske utgaven noen ganger, men foretrekker den svenske, ganske enkelt fordi den er tilpasset nordiske forhold. I tillegg har den reportasjer om løp jeg løper, som f.eks Gøteborgsvarvet. Jeg har også lest f.eks Aktiv trening innimellom, men synes det blir litt for mye utenomsnakk. For meg er det løping som gjelder. Nå skal det sies at Runners World har en del stoff om triatlon, men hovedfokus er fortsatt løping.
Selvfølgelig leser jeg også Kondis. Bladet er stappfullt av gode reportasjer og bare terminlista som følger med bladet er grunn nok til å være Kondismedlem. Nå på vinteren synes jeg kanskje det blir litt for mye langrennsfokus. Ikke det at jeg har noe i mot langrenn, jeg synes det er super-gøy, men med vintrene vi har på disse breddegrader ligger ikke forholdene til rette for å dyrke interessen.

I alle fall, her om dagen så jeg noen av "facebook-vennene" mine hadde likt sidene til norske Runners World. Jeg klikket på lenken og fikk beskjed om at første magasin kommer i slutten av februar. Ikke nok med det, hvis man var blant de første 500 som tegnet abonnement ville man få en super-duper løpeklokke i "premie". Med tanke på min sviktende Garmin klinte jeg til. Nå tviler jeg sterkt på at løpeklokken egentlig er super-duper, den har neppe gps, men skal bli spennende å teste. Uansett, nyheten om at vi nå får en norsk utgave av Runners world synes jeg er spennende. Man kan vel forvente at denne vil dekke også norske løp, samtidig vil jeg forhåpentligvis slippe å lese en hel artikkel på svensk om viktigheten av å styrke "bålen" uten å skjønne en skit, som dem sier i Sverige.

Uke tre - Mølleløping

Jeg hadde håpet å få løpt litt ute denne uken også. Planene var å ta en tur på lørdag morgen, men 14 minus grader  gjorde sitt til at jeg nok en gang endte opp på mølla. Litt kjipt, for været var supert (bortsett fra kulda). Dette gjorde sitt til at jeg endte opp med fem økter og litt over 40 km på mølla denne uken.

Heldigvis er det treningsstudioet jeg trener på veldig ok. Lørdag morgen klokken 10.30 var det ikke noe problem å få plass på mølla. Med tilsammen 20 tredemøller har jeg aldri opplevd å måtte vente på mølle, eller måtte løpe kortere enn man hadde tenkt fordi folk venter på å løpe. Det er verdt en god del.

I tillegg er utsikten fra ni av møllene upåklagelig:

Med denne utsikten går det litt lettere å løpe innendørs. Det er selvfølgelig ikke det samme som å løpe ute, men mye bedre enn å se rett i en vegg.

Som sagt så ble det rett over 40 km denne uka. I tillegg ble det 10 - 15 min vekttrening etter hver økt, fordelt på knebøy, mageøvelser og litt overkropp.

Jeg har tatt innover meg at det bare er 11 uker til Fredrikstadløpet og begynner å vurdere Ryan Halls ti ukers halvmaratonprogram. Har kjørt det to ganger tidligere og synes det fungerer bra.

Økter denne uka har vært:

Tirsdag: 9 x 400m sprint intervaller 15 - 18 km/t (8 km)
Onsdag: 8 km langkjøring
Torsdag: 5 x 1 km langintervaller i 15 km/t (8km)
Fredag: Morgen økt, tungt! 6 km restitusjon.
Lørdag: Hadde planlagt 16 km, men rakk bare rett over 10 km. Begynte i 5. min pr km tempo avsluttet i 4 min tempo.

Hvordan løpe halvmaraton på 1.35?

Halvmaratonsesongen 2012 ble avsluttet med 1.39.27 i Oslo. Det var en forbedring med fem minutter fra året før. Spørsmålet er dermed hvordan jeg skal klare å kutte fire - fem nye minutter i løpet av 2013?

Svaret er enkelt - løp flere kvalitetsøkter og løp lengre langturer. I hvert fall for min del tror jeg særlig det er langturene det står på. Hadde jeg gjort det tror jeg det ville vært ganske grei skuring å plukke de fem minuttene.

I følge runekm's hastighetskalkulator er alt jeg trenger å gjøre å løpe samtlige 21095 meter med en gjennomsnittsfart på 4.30 min pr km. Det klarer jeg ikke i dag. Jeg klarer å løpe fem km i 4.00 min pr. km tempo, 10 km i ca. 4.20 tempo, og på halvmaraton dumper jeg altså ned på 4.40 min pr. km.

På en måte tror jeg ikke treningsopplegget jeg kjører nå er så dumt. Med 40 km + pr. uke fordelt  fire - fem økter hvor jeg varierer mellom intervaller, tempo, langkjøring og restitusjonsturer , det hjelper i det minste for å opprettholde formen, men det hjelper ikke så mye på å forbedre den seige, lange utholdenheten. Da må jeg nok helst løpe en tur annenhver uke som er noen kilometer lengre enn halvmaraton distansen og fem seks av disse før neste halvmaraton.

Mitt neste halvmaraton er Fredrikstadløpet 7. april, altså bare 11 uker fram i tid. Det betyr at jeg må begynne å løpe langturer nå, og med en gang. Ute snør det og er altfor kaldt for min smak, å løpe 23 km på tredemølla frister på linje med å delta i Paradise hotel.

Løsningen blir derfor å begynne med ukentlige 16 - 17 km langturer på mølla og krysse fingrene for litt varmere vær i løpet av tre uker. Videre trøster jeg meg med at Fredrikstadløpet er årets første halvmaraton, kanskje til og med det bare er en gjennomkjøring? En generalprøve for 2013? 

Uke 2 - Kuldemaske og kranglete Garmin 305

Siden nyttår har det blitt fint lite løping ute. Dermed har årets to første uker forløpt med tempo og intervaller på mølla. I morges kom jeg meg derimot endelig ut igjen. Det var 8 kuldegrader, altså ikke så veldig kaldt, men likevel litt i kaldeste laget for halsen. Løsningen er Airtrim kuldemaske med sportsfilter.

Man blir seende litt rar ut og drikkesekk med slange tilfører uttrykket en ekstra dimensjon. Hadde jeg møtt en med dette utstyret ville jeg gjettet på det dreide seg om en astmatiker med O2 tank på ryggen.

Likevel, når termometeret kryper under minus fem er kuldemaske løsningen for meg. Det er ikke sånn at jeg ikke klarer meg uten, det er bare enormt mye mer behagelig med masken på. Varmeveksleren gjør at luften man puster inn holder rundt 17 grader og høyere luftfuktighet.

I dag ble det snaue 10 km med utgangspunkt fra hytta i Strømstad. Det var meldt sol hele helgen. Den uteble, litt kjipt, men fortsatt var det virkelig digg å kjenne grus, sti og asfalt under beina igjen. Snøen som lavet ned ved juletider er definitivt borte.

Kald morgen, men vindstille. Egentlig var det ganske fint.

Det var en fin liten tur i dag og jeg begynner virkelig å glede meg til kveldene blir litt lysere. Jeg var spent på tempoet utendørs etter så mye mølleløping og sjekket garminen hyppig. Problemet var bare at displayet ikke ville "tenne". Jeg kunne så vidt skimte tallene, men meget svakt. Jeg har opplevd det et par ganger tidligere i høst, men da har det løst seg ved å restarte klokka. Nå forble den tåkete og ikke før jeg kom tilbake på hytta våknet displayet til livet. Da kunne jeg konstatere at tempoet hadde vært høyere enn det jeg hadde trodd og det er jo egentlig godt nytt. At garminen har begynt å fuske er derimot ikke godt nytt. Jeg har liksom blitt veldig glad i den klokka, men er den død så er den død og jeg har begynt å kikke etter en erstatning. Førstevalget er Garmin Forerunner 910XT. Problemet er at den koster 2800,- kroner.
Spørsmålet er hvilke alternativer som finnes der ute..

Enn så lenge løper jeg videre. I morgen står intervaller på programmet, da er det tilbake på mølla og tilbake til vektene. Etter å ha løpt noen bratte bakker i dag føler jeg absolutt at knebøy-øvelsene jeg har kjørt de siste ukene har effekt.

Denne uken løp jeg 42 km fordelt som følger:

Tirsdag: 6 x 1 km intervall i 4 min til 3.30 min pr km. (10 km)
Onsdag: 8 km resitusjonsjogg på mølla
Torsdag: 8 km med 5 km tempo i 4.16 pr km
Fredag: 7 km progressiv (begynte i 5 min tempo, avsluttet i 4 min tempo)
Lørdag: Fri
Søndag: 9,6 km langkjøring ute.

Etter hver mølleøkt kjører jeg  styrkeøvelser på ben, mage og overkropp (ca 10- 15 minutter).

Makspuls og kondisjon

Forleden begynte jeg å fundere på om bedre kondis har innvirkning på makspulsen, og forsåvidt også om makspulsen har noen innvirkning på kondisen.... Jeg mistenker nemlig at makspulsen min har gått litt ned og nå er litt under snitt. Etter intervalldrag på tredemølla hvor jeg innimellom løper til melkesyra spruter og bena føles som to årer plaskende i vannet har jeg sjelden over 170 i puls. Det høyeste jeg har registrert siste halvår er faktisk 167 slag pr.minutt. På vårparten i fjor mener jeg ofte å ha ligget rundt 175 på lignende økter.

Følger man det gamle regnestykket, 220 minus alder er min makspuls 183. Nå skal det jo sies at dette regnestykket kun er veiledende og kun antyder et snitt. Samtidig vet jeg jo ikke hvor mange prosent av makspuls jeg er på når jeg løper mine intervaller, men vil anta det er rundt 95% (jeg føler meg i hvert fall ganske "tom" når jeg hopper av mølla). Det betyr i så fall at min makspuls er rundt 176 slag pr. minutt.

Dette blir kun spekulasjoner og jeg har vurdert å besøke Høgskolen i Østfold/ Fredrikstad som ligger rett nede i gaten her. Der kan de nemlig teste både VO2-maks og makspuls med maske på tredemølle og masse fiksfakserier koblet til kroppen. Spørsmålet er om det er noe poeng. Det ville i så fall bare være av nysgjerrighet. Jeg kunne kanskje blitt flinkere til å trene i pulssoner når jeg kjenner min makspuls. Det må vurderes.

Angående spørsmålet om makspuls har noen innvirkning på kondis så har jeg funnet ut av det gjennom gode gamle google. Etter å ha skummet gjennom flere artikler fikk jeg bekreftet at god kondis ikke har innvirkning på makspulsen på samme måte som den har på hvilepulsen (hvilepulsen synker jo som regel etterhvert som man blir i bedre form). Det som derimot endrer seg er hvor lenge man kan ligge i f.eks 95% av maks.

Jeg kunne heller ikke finne noe som bekreftet at høy makspuls gir bedre kondis. At Marit Bjørgen har 177 i makspuls bekrefter dette.

Det jeg fant var at hvor raskt pulsen synker er en god indikasjon på hvor god form man er. Dette visste jeg egentlig fra før, men har aldri lest en artikkel om temaet med "tabell" for hvor god form man er når pulsen f.eks synker med 20 slag på 1 minutt etter endt intervalldrag. Selv synker pulsen min (litt avhengig av dagsform) med ca. ett slag i sekundet de første 40 sek og ca. 50 slag på ett minutt. I følge DN er jeg dermed i klasse med godt trente idrettsutøvere. Hurra. Synd det ikke viser seg på kilometertidene mine...

Lenke til artikkel i DN

Uke 1 - Mølleløping og gode sko

Første uke av et nytt år er ferdigløpt.
I forhold til den noe sløve desember måneden har jeg økt mengden litt og nærmer meg igjen 40 km + pr. uke. Ingen nyttårsforsetter om å trene mer eller mindre. Egentlig har jeg ikke nyttårsforsetter i det hele tatt, men merker at jeg føler meg kvikkere når jeg får løpt litt mer enn 32 km i uka.

Noe jeg har begynt med i høst er å gjennomføre et sett med knebøy etter hver eneste løpeøkt. Jeg kjører 5x8 repetisjoner med ikke alt for stor belastning. Ideen er å aktivisere flere muskler for å få mer spenst og sprett i steget. Jeg har holdt på med dette i noe over en måned og innbiller meg at jeg allerede føler meg hakket sterkere. I tillegg har jeg pleid å ta en til to øvelser på overkroppen. Det snakkes jo stadig om hvor viktig det er å ha sterk kjerne-muskulatur når man løper. Jeg tror neppe jeg vil se sixpack før sommeren, men det er vel lurt å trimme andre muskler enn bare beina, kanskje.

Til min store glede leste jeg akkurat i VG at løping på mølla er desidert mest effektive treningsform på helsestudio. Gleden ble enda større da jeg så at man kun forbrenner halvparten av kaloriene ved tilsvarende treningstid på sykkel (ikke at jeg har noe mot syklister, de virker bare litt høye på pæra der de sprader rundt i sponsortøyet sitt og snakker om gir-hendler av karbon og felger til 30.000,- stk). Vel, vel, jeg trives i hvert fall best med å løpe. Ikke minst trives jeg med det relativt lave budsjettet som må til for å dyrke denne idretten. Det viktigste er sko. Gode sko er avgjørende for at man skal få fullt utbytte av løpingen. Med feil sko kan man bli skadet og da er det over og ut. Mange foretrekker Asics, andre Nike, Saucony, etc. Alt avhengig av smak og behag og noen ganger din anatomi. Selv foretrekker jeg Adidas. Jeg har også sko fra Saucony, Asics og Puma, men ender opp med å vende tilbake til Adidas. På mølla bruker jeg for det meste lettvektsmodeller. Ettersom mølla svikter og dermed demper litt for hvert steg er ikke belastningen ved fotisett like stor. En utfordring er derimot at belastningen på mølla er veldig konstant (med tanke på det jevne underlaget). Det er sikkert derfor lurt å bytte litt på skoene man bruker på mølla.