Nyttårsløpet i Fredrikstad - 3400m spurt

Da er årets siste løp og mål for høstens trening gjennomført.

Passering 1 km. 

Etter nokså dårlig trening de siste to ukene har jeg vært litt bekymret for hvordan dette 3400m gateløpet ville forløpe. Når jeg i tillegg var intervjuet av NRK-radio hvor jeg slo fast at målet er å komme inn på 13-tallet  begynte jeg etter hvert å grue meg mer enn vanlig før konkurranse. Å løpe på rundt 13 minutter betød faktisk at jeg måtte løpe 3.4 kilometer sammenhengende fortere enn jeg noen gang hadde gjort. Foreløpig beste notering var jo faktisk 5.3 km i Strømstad hvor jeg holdt snitt på straks over fire minutter.

Trengsel i startfeltet

Etter to km oppvarming var det på tide å ta plass blant de 7-800 andre i startfeltet. Det var minus tre grader, men mengden mennesker gjorde at jeg holdt varmen bra de fire minuttene jeg ble stående stille og vente på startskuddet.

Startskuddet på dette nokså uhøytidelige løpet kom i form av speaker som ropte "ja da er vi i gang dere". Som jeg skulle sagt det selv.

De første 300 - 500 meterne gikk tregt med sikk-sakk løping og unnamanøvre. Deretter var det bare å finne flyten og trave det pusten holdt. Når det er minus-grader sliter jeg med vondt i svelget. Pusten går greit, men ubehaget i halsen hindrer meg å gasse på maks. Likevel synes jeg løpet gikk bra. Jeg passerte løpere jevnt og trutt første 1,7 km og enda flere siste 1,7 km. Her var det mange som hadde startet for hardt. Selv løp jeg med en ørliten negativ splitt. I forhold til at jeg hadde ganske mye sprut igjen i beina siste 500 meter lurer jeg på om jeg disponerte litt dårlig og kunne startet hardere. I alle tilfeller, jeg kom inn til tiden 13.24. Målet var å løpe under 4.00 min. pr. km. og toppfornøyd kunne jeg notere at snitt hastigheten min ble 3.56 min pr km.

I den større sammenhengen ble jeg blant de 40 beste av over 700 startende.

Utstyr
Sko for anledningen var Adidas Adios, for noen digge sko! (Har ikke fått Adios 2 ennå, men rett rundt hjørnet).

Også verdt å nevne den nye jakken, Adidas AdiViz Windstopper refleks. Den puster meget godt samtidig som den holder varmen inne og vinden og regnet ute + at den synes i mørket. Super duper på denne årstiden!

Konklusjon
Målet for intervall-eksperimentet mitt ble nådd. Jeg har høvlet av 30 sekunder av km-tiden min på tre mnd. Dermed har jeg troa på at intensiv intervall-trening faktisk funker for å få opp farten. Det svir litt, men det funker. Lykkeligvis for meg tålte knær, etc, belastningen.

Nå skal det smake med fest. På mandag er treningen til Fredrikstadløpet 25. mars 21.1 km i gang, og jeg gleder meg.

Godt Nytt år!!!

Radiointervju og Icebug piggsko

Her om dagen ringte en journalist fra NRK. Hun fortalte at de skulle lage en sak om Nyttårsløpet i Fredrikstad. I den anledning lurte de på om jeg kunne tenke meg å bli intervjuet om oppkjøring til løpet, grunner for at jeg løper, etc. I utgangspunktet kunne jeg ikke det. Jeg deler riktignok tanker og erfaringer om trening og konkurranser her på siden, men å bli intervjuet av radio er litt annerledes. Majoriteten av lytterne betrakter sannsynligvis folk som løper ute i pøs regn i romjula som tullinger.  Etter å ha tenkt meg om et par ganger valgte jeg likevel å stille opp. Det er jo tross alt litt tullete å løpe rundt i regn og kulde uten å ha sjanse til å oppnå annet enn en kilometer-tid man selv er fornøyd med. Likevel gjør jeg det altså, både fordi jeg mener det er lurt, men også fordi jeg liker det underveis og ikke minst etterpå.

Avtalen med journalisten var at vi skulle ta intervjuet underveis på en av løpeturene mine. Dessverre regnet det og blåste friskt på morgenen i dag, så det hele ble en nokså frisk fornøyelse.











Det var ingen ting å utsette på journalistens spørsmål og forhåpentligvis klarte jeg å klemme ut noenlunde fornuftige svar. Det blir i hvert fall spennende å høre resultatet.

Piggsko
En av gavene under treet i år var Icebug Spirit, piggsko. De var riktignok fra Martin til Martin, men ettersom de ble pakket inn, havnet de i kategorien julegaver. Nok om det. Selv om det hverken er snø eller is i mils omkrets bestemte jeg for å teste skoene i går kveld.

Løpsfølelse
Førsteinntrykket var at disse skoene er kjappe. De har lav profil og jeg kjente det litt i leggene etter 8 km. Løypen gikk for det meste gjennom skog og på grusvei. Her satt skoene som spikret. Disse skoene er nesten ikke oppbygd og løpsfølelsen var rett og slett super!

På asfalt satt skoene overraskende bra. Den knatrende lyden sa klart i fra om at dette dreide seg om stål mot stein og man skulle kanskje tro at det var en dårlig kombinasjon. I hvert fall viste det seg å sitte godt.

Stabilitet
Da jeg kjøpte skoene var jeg veldig spent på om de var tilstrekkelig stabile ettersom jeg overpronerer. Her var det ingen kiler, eller andre triks for å manipulere fotens bevegelse. På grunn av den lave profilen og minimale oppbyggingen er førsteinntrykket likevel at disse fungerer meget bra.

Eneste skåret i gleden er to vannblemmer på størrelse med fem-kroner på hver hæl. Bortsett fra akkurat det gleder jeg meg til neste gang isen legger seg.

3400m gateløp - Haltende oppkjøring til Nyttårsløpet i Fredrikstad

De to siste ukene har vært svarte med tanke på løping. Opp til flere julebord hver helg, julegavehandling, juletrehogst, juleavslutninger etc. har gjort sitt til at det har vært så som så med trening de siste par ukene. I tillegg toppet det seg med en liten forkjølelse og treningsfri denne uken.

Med tanke på at det kun er en uke til 3-km løpet jeg har meldt meg på er jeg en smule bekymret med tanke på å nå målsettingen om å løpe under 4 min. pr. km. i snitt. Nokså breialt har jeg slengt ut at jeg håper å komme inn på i overkant av 12 minutter. Det var før jeg fant ut at løypa ikke er 3 km, men 3.4 km. Revidert målsetting er derfor å komme inn på 13-tallet. Jeg vil fortsatt forsøke å presse meg inn under 4 min pr.km, men er mer usikker nå enn for to uker siden.

Heldigvis har forkjølelsen sluppet taket og jeg har planlagt å legge inn et par, tre runder i romjulen.

God Jul!

Trening til 3000 meter gateløp - langtur

Selv om det for det meste går i intervaller og kortere tempoturer om dagen har jeg greid å lure inn en langtur også denne uken. Etter julebord på fredag og førjulsselskap i går var terskelen ganske høy i dag. Heldigvis fikk jeg sneket inn en tur mellom pepperkakebaking og julegaveshopping. Det angrer jeg ikke på. Solen hang blek i sør, men varmet tilstrekkelig til at diverse påsketurer på ski dukket opp i hukommelsen.

-2 grader, vindstille sol og frost på bakken

Egentlig overrasker det meg at jeg er så glad for fraværet av snø her på Østfoldrivieraen. Da jeg gikk på videregående hadde jeg campingvogn på Hemsedal med to kamerater i 3 år. Under studiene tilbrakte jeg en kort sesong i de franske Alpene. Jeg elsket rett og slett snø og ski, nå er det ganske annerledes. Jeg liker fortsatt å både gå og stå på ski, men finner ikke helt den samme gleden ved det som jeg gjorde tidligere.

Løpingen derimot. Sammenlignet med skikjøringen er den lettere å utføre pluss at man har konkurranseaspektet jeg ikke opplevde ofte på ski. I tillegg opplever jeg glede bare ved å lunte rundt i nabolaget.

Grusen er raskere når det er frost.

Rare greier, men det dukker alltid opp hester på mine langturer.

Målet for intervallene og tempoturene de siste månedene har først og fremst vært å løpe kjappest mulig på Nyttårsløpet i Fredrikstad (som går av stabelen på årets sist dag). Løypen måler 3,3 km og er relativt flat. Etter fem kilometeren i Strømstad i slutten av November (hvor jeg rundet 5 km på rett over 20 min) er målet å løpe 3300m på rett i overkant av 12 minutter. Om jeg klarer det avhenger av dagsform og ikke minst vær. Er det snø og slaps går det tregere, er det sprengkulde går det sikkert også tregere. Det bekymrer jeg meg lite om nå. Treningen jeg har lagt ned i høst har i alle tilfeller ført til at pulsen har gått ned og tempoet opp på langturene. Hovedmålet for treningen er jo tross alt fortsatt halvmaraton. Først 25.mars i Fredrikstad, deretter 12. mai i Gøteborg, etc, etc. Derfor har jeg forsøkt å fortsette med å løpe en langtur i uka, selv med dette temporegimet jeg har påført meg selv. I tillegg har jeg troa på at turer over 15 km er bra også for utholdenhet på mellomdistanse.

Sommerens intervallstrekning var ikke like egnet for fart i dag.

Selv om snøen uteblir ligger isen på lur, vurderer derfor enten å få Løplabbet i Fredrikstad til å skru pigger i Adizero tempoene, kjøpe Yatrax brodder, evt. kjøpe Inov, eller Icebugs.

Med kuldemaske, pigger på skoene, goretex-jakke og vintertights bør alt ligge til rette for langturer ute i månedene som kommer.

Utstyr på dagens langtur:

Sko: Adidas Adistar Salvation 3. Fantastiske sko! Mye diggere å løpe i enn Salvation 2!

Jakke: Adistar Arch Goretex. Holder varmen med superundertøy-trøye og en syltynn fleece under denne.

Bukse: Supernova børstede vintertights. Gode og varme på langturen.

Bildene i innlegget er tatt med den nye mobiltelefonen min, HTC Sensation. Positivt overrasket over kameraet, hvordan det takler motlys, oppløsning, etc.

Å løpe i kulda

Heldigvis har temperaturen holdt seg unormalt høy gjennom november, i hvert fall fra en løpers perspektiv. Dette har ført til at jeg har tilbakelagt langt flere kilometer denne høsten enn i fjor høst. På grunn av bra vær er tempoopplegget for å få opp farten fulgt.  De siste ukene har jeg gjennomført en intervalløkt, en tempoøkt, en bakkeintervalløkt, en 10 km restitusjon og en langtur på ca 15 km per uke.

I går kveld krøp gradene under null for første gang siden sist vinter og jeg merket at halsen min ikke liker det veldig godt. Jeg får ikke problemer med pusten, men opplever ubehag i halsen. Etterhvert som jeg presser på får jeg rett og slett vondt, selv om det bare var minus tre grader. Hvis jeg løper rolig, eller trekker buffen over munn og nese forsvinner ubehaget. Jeg lurer derfor på om jeg skal gå til innkjøp av en av disse varmevekslerne skilandslaget innimellom trener med på ekstra kalde dager.

Problemet er at jeg egentlig ikke kan fordra å løpe med maske. Jeg kan heller ikke tenke meg det er noe særlig å løpe med et rør i munnen. Noen som har erfaringer?

Alternativene er så vidt jeg vet:

Lungplus
Airtrim

Airtrim

Lungplus

Adidas Adizero f 50 Runner - erfaringer

Etter til sammen ca.30 km i disse skoene sitter jeg igjen med inntrykket at de skiller seg litt fra de øvrige adidasskoene jeg har. 

Etter 10 km var jeg usikker på om det var på en positiv eller negativ måte. Dessverre heller jeg mot det siste. Selv om skoene har mange positive kvaliteter: Skoene er nesten lette som konkurransesko med sine 232 gram. Dempingen i hælen minner derimot mer om en mengdetreningssko. Hvorvidt dempingen er tilstrekkelig for langturer gjenstår å se, men foreløpig virker den bra. I tillegg synes jeg designen er fin og frisk.

Stabilitet:
Etter 30 km er jeg usikker på om skoene er tilstrekkelig stabile for meg som overpronerer litt. Ved fotisett  opplever jeg at ankelen knekker en anelse innover. Om dette kommer av at denne skoen er litt bredere og romsligere i lesten enn mine andre adidassko, eller om det er på grunn av støtten skoene har gjennom oppbygging, er vanskelig å si. Sannsynligvis er det en kombinasjon. En ting er sikkert, Adidas skulle ikke droppet de ekstra hullene til lissene som gjør at man kan knyte "hellås". Er det ett skopar jeg savner det på er det disse.

Konklusjon:
For personer som ikke overpronerer, evt. har litt brede føtter (jeg har smale føtter) er dette sannsynligvis en god allround / tempo sko. Det skal sies at de er såpass lette og har en bakkekontakt som gjør dem morsomme å løpe med.  I tillegg  er de relativt godt dempet og har dermed et bredt bruksområde. For min del passer de ikke helt foten og jeg vil dermed heller løpe i Adizero Mana 6 (som forøvrig er skoene jeg løper mest i om dagen og er veeeldig fornøyd med) evt. Adizero Tempo  som rett og slett er en sko som passer meg super bra.

Novemberflåset 2011 - tempo vrs.stamina

Lørdag morgen bestemte jeg meg for å suse en tur til Strømstad for å løpe. En stund tvilte jeg på om det skulle bli 5 eller 10 km, men etter å ha tenkt gjennom saken, bestemte jeg meg for å løpe 5 km. 10 km løypa var såpass kupert at en personlig rekord var utelukket, i tillegg er det jo å få opp tempoet jeg trener på om dagen, ikke utholdenhet. Dermed var en 5 km test på sin plass.

Været kunne knapt vært bedre: 10 grader, lett skydekke med glimt av sol og vindstille. Noen titalls løpere  jogget lett rundt Bojarskolan da jeg rullet inn på parkeringsplassen. Inne i skolens foajé ble jeg ønsket velkommen av blide funksjonærer. Her var ingen trengsel, lange køer ved toalettene og lignende. Dermed null stress og bare blide fjes.

5 km gruppen var ikke veldig stor, kun 15- 16 løpere fikk jeg opplyst, i 10 km-gruppa var det rundt dobbelt så mange. Ettersom vi har hytte i området hadde jeg løpt traseen flere ganger og det er en fordel i konkurranse. Jeg kjente hver sving og hvert lille krön. Og krön var det få av. Om 10 km løypa var kupert var 5 km løypa flat. Her var det ingen grunn til å spare på kruttet.

Etter en kort oppvarming ruslet jeg ned mot startområdet. Andelen Strömstad löparklubb-løpere dominerte startfeltet. Mange av dem i ført splitshorts og singlet. Jeg for min del hadde adizero longtights, langermet trøye og jakke. Dagens skovalg var Adidas Adizero Adios. De skoene ruler!

Med tanke på hvor kjappe gutta i shorts og singlet så ut, stilte jeg meg opp langt bak i feltet. Mitt mål for dagen var å krype så langt ned mot 4 minutter pr km som mulig. Jeg har jo klart 5 km på flat tredemølle i 4-minutter tempo, men landeveien gir mer motstand.

5 og 10 km startet samtidig. En svenske skrek -Klara, gåååå. Dermed halset vi avgårde. Jeg passerte en del løpere de første par hundre meterne og hadde etter 300 meter avansert godt i feltet. 5 km traseen delte seg fra 10 km traseen og på sletta foran meg så jeg hvem mine konkurrenter var. Lengst frem suste to karer av gårde i 3-minutters tempo, bak dem var feltet mer spredt og jeg kunne regne meg fram til at jeg lå på åttende plass. Løperne foran meg var ikledd shorts og singlet. Lette til beins spratt de bortover asfalten, og jeg tenkte at det nok var liten sjanse for videre avansement. Etter 1,5 km begynte jeg likevel å tette avstanden til syvende mann og straks krøp jeg langsomt forbi, samme med sjette mann. Han trippet av gårde på lette bein der jeg kom luntende forbi som en elg på søndagstur. Også femtemann passerte jeg før 2,5 km og en stund lurte jeg på om jeg hadde åpnet for hardt. 3 km ble passert på nesten nøyaktig 12 minutter, altså i tråd med skjema, men ettersom 5 km konkurranse var upløyd mark for min del, visste jeg lite om hvordan kroppen ville takle de siste to kilometerne. Etter tre kilometer svingte løypa inn på Strømstad golfbane. Dette er løypas eneste kuperte del, og det går litt opp og ned noen små bratte kneiker. Jeg hadde fått rygg på fjerde mann og merket at han ble litt stressa. Han ga skikkelig gass i oppoverbakkene og dro litt i fra. I nedoverbakkene regelrett beinfløy han og dro enda mer i fra. Ved fire kilometer var det derimot slutt på bakkene og kameraten foran meg hadde svidd for mye krutt på bakker.Nede på sletten fra Strømstad Spa-hotell og tilbake til Bojarskolan løp jeg uanstrengt forbi han. Jeg snudde meg ett par ganger, men til min lettelse så jeg at han sakket akterut.

4.5 km og tredjemann lå 2 -300 meter foran meg i godt tempo, samtidig begynte jeg å få ganske vondt i magen. Det er noe jeg opplever innimellom når jeg presser kroppen litt hardere enn vanlig. Jeg sjekket Garminen og så at jeg lå an til å klare 5km på rett over 20 minutter. Nå gjaldt det bare å la beina gå de siste 800 meterne (løypa er 5.3 km. 5 km ble passert på 20.45 og jeg gikk over mål etter 5.3 km på 22.20. Farten gikk litt ned på slutten på grunn av krampetendensene i magen. Beina og pusten klarte seg overraskende bra.

Alt i alt to supre timer i Strømstad en lørdag ettermiddag. Fikk til og med et Asics drikkebelte i premie. Stor stas!

Konklusjon: Selvtilliten har godt av svake startfelt. 5 km er morro, og det er ikke så farlig å lide litt når man hele tiden snart er i mål!

Neste konkurranse og mål for høstens tempotrening er Nyttårsløpet i Fredrikstad. 3km bånn gass!

Novemberflåset 5km,10km, eller 0km

I morgen er det konkurransedag, kanskje. Jeg har ikke bestemt meg helt om jeg skal kjøre ned til Strømstad ennå. Været ser ut til å bli bra, 9 grader, opphold og lite vind. Likevel er jeg altså litt usikker på om jeg stiller til start. Med forpliktelser både formiddag og ettermiddag må løpet i så fall klemmes inn midt på dagen uten at andre enn meg selv legger merke til det. Når løypa på 10km i tillegg er såpass kupert at jeg kan se langt etter noen god tid, er ikke motivasjonen akkurat på topp. Dermed vurderer jeg i så fall å stille på 5 km (5.3 km). Hadde egentlig vært litt gøy, ettersom jeg ikke har løpt denne distansen tidligere.

Dermed er det knyttet stor usikkerhet til om disse hestene får gleden av å se meg totalt sluttkjørt ved 8km i morgen.

Novemberflåset 2011 - 10 km konkurranse i Strømstad 19. november

På grunn av mye jobb har det vært lite tid til bloggoppdatering i det siste. Trening har jeg derimot hatt tid til, og tempo-programmet jeg har fulgt siden slutten av september begynner å bære frukter.

Sakte men sikkert har jeg beveget komforttempo fra 4.40 min pr km til 4.30, 4.20 og nå nærmere 4.00 min pr km på 5 km. Dette er tider satt på flat tredemølle, så i den virkelige verden går det nok ikke så fort. Likevel er jeg fornøyd med at formen responderer bra på den økte mengden intervaller og tempo.

Til og med motbakkeintervaller er lagt inn i programmet. Med litt godvilje skjønner man at dette er bilde av meg med hodelykt (lang lukkertid og 1600 iso).

På mosjonisten.no leste jeg om at Espen hadde planer om å delta på Novemberflåset i Strømstad 19. november. Ettersom jeg gikk glipp av alle høstens løp tenkte jeg dette kunne være en morsom anledning til å teste formen. På siden til Strømstad löparklubb opplyste de at løypa var lettløpt og kanskje egnet for å sette PB. Jeg stusset litt, ettersom vi har hytte 500 m fra der løypa går og har løpt halve løypa flere ganger. Denne delen av løypa er i hvert fall ikke lettløpt. Dermed tenkte jeg at løypas øvrige fem km måtte være flat. Det var helt til jeg løp gjennom løypa sammen med broren min sist fredag.

Ca. 5 km ut i løypa kan du kose deg med denne irriterende bakken.

Hadde dette vært løypas eneste bakke hadde løypa vært lettløpt og kanskje sammenlignbar med Kristinaløpet i Tønsberg. Når du derimot må forsere bakker som denne fire - fem ganger i løpet av 10 km og tilsammen over 105 høydemeter skal bestiges, da kan man vel ikke snakke om lettløpt løype. Hvis du perser i denne løypa har du enten trent enormt dårlig foran tidligere løp, evt. du er i såpass god form og lett på tå at det er uvesentlig for kilometertiden din om du løper i Danmark eller Nepal.

Vantro kunne jeg skimte nok en bakke rundt svingen

Når det er sagt er dette en veldig fin løype. Man får kjørt seg, javel, men underlaget er fint og det er fine omgivelser.

Fordelen med oppoverbakker er  nedoverbakker

Hvis været holder seg ok og hvis jeg får med meg noen løpekompiser stiller jeg til start på lørdag. Jeg har ingen ambisjoner om pers., men fornøyd hvis jeg kommer meg inn ett sted mellom 45 og 47 minutter.

1 km ut i løypa, hittil flatt, lurt å spare litt på kruttet

Ca. 1.5 km og den første bakken er i gang. 20 høydemeter på 400 m.

.

Etter ca 2 km er toppen nådd og en lang slak nedoverbakke ligger foran deg.

.

Etter tre kilometer skimter man enden på det flate partiet. .

.

3, 5 km. Løypa tar til venstre inn denne veien og morroa er definitivt over for folk som regner med pers.

.

4 km. Rundt en sving og opp en bakke. de  neste to kilometerne skal 40 oppoverbakke høydemetere gjøres unna.

.

5,5 km. Det verste er unnagjort. Ved enden av denne bakken og sletta tar løypa til venstre og man er på vei tilbake til start/ mål

. 

6 km. I enden av denne sletta er det to små og en litt lenger bakke.  Til sammen 20 meter opp fordelt på en km.

.

7 km og siste bakke er unnagjort. Herfra og inn er det flatt og go, go, go for den som har annet enn fiskepudding i bena.

-

9 km. Løypa tar til venstre på andre siden av denne trafikkerte veien. 

.

En siste liten kneik før man kan legge inn sluttspurten 500 meter før mål.

Enjoy!

Intervaller og tempo, tempo, tempo

Nok en uke hvor intervaller og tempo har stått i høysetet er unnagjort. Til min store overraskelse har jeg funnet ut at jeg egentlig liker det ganske godt.

Tidligere gruet jeg meg alltid til intervalløkten. For å ha noen å dele grusomheten med, forsøkte jeg derfor alltid å få med meg en kompis. Nå er jeg derimot ganske så komfortabel med å gjennomføre dem på egenhånd. Dette har vært tredje uken hvor jeg har inkludert to intervalløkter og en tempotur/ fartslek i treningsprogrammet. I tillegg har jeg løpt en restitusjonstur og en langtur. Nesten litt overrasket kan jeg konstatere at jeg ikke kjenner antydning til belastningsskader av noe slag.

Da jeg begynte å løpe intervaller i vinter, var teorien at intervaller handlet om å løpe en kilometer så raskt som  overhodet mulig. Gjerne såpass hurtig at jeg nesten ikke klarte løfte beina de siste 100 meterne.  For noen kan sikkert det være tilfredsstillende å kjøre seg selv så hardt daglig, jeg ser derimot ingen glede i sånt. Resultatet var at jeg som oftest måtte avbryte intervalløkten etter et par drag, eventuelt redusere tempoet drastisk for å komme meg igjennom 4 x 1 km.

Det var derfor en lettelse da jeg kom over en artikkel på nett som slo fast at man faktisk ikke skal skvise hver siste dråpe energi ut av skrotten under intervalløkten. Det samme står å lese i siste utgave av Runners World. For folk som har peiling er sikkert ikke dette en nyhet, men for meg var det nettopp det.

Påstandene bakkes opp av et studie gjennomført av den norske professoren Jan Helgerud. Studiet tok for seg 40 halvtrente nordbaggar som skulle trene tre ganger i uken i åtte uker. Best effekt av treningen hadde gruppen som kun trente 4 x 4 minutters intervaller med høy intensitet (90 - 95% av makspuls) tre ganger i uken. Gruppen som hadde dårligst effekt av treningen var gruppen som løp tre 45 minutters økter pr. uke i ca. 75 % av makspuls.

Hva er så gledelig med det? Jo det faktum at 90 -95 % av makspuls er intensiteten det skal kjøres med. For meg innebærer det (hvis jeg benytter meg av regnestykket 220 - alder = makspuls) at min puls skal ligge på rundt 170 slag pr. minutt. Poenget er at 170 i puls for mitt vedkommene er slitsomt, men ikke på grensen til utmattelse. Nå er selvfølgelig regnestykket jeg benytter for å finne makspuls ikke nøyaktig, ettersom det er individuelle forskjeller, men det gir en pekepinn.
I tillegg uttaler Helgerud at dersom man overstiger 95% av makspuls, vil aktiviteten utøves anarobt (innebærer at musklene jobber uten oksygen), noe som virker mot sin hensikt, da det reduserer musklenes evne til å ta opp oksygen. Tommelfingerregelen er at man skal orke minst ett drag til når økten er avsluttet.

For å holde kontroll på tempo, puls, distanse og tid tilbakelagt foretrekker jeg å kjøre disse øktene på tredemølle. Men det er også de eneste øktene jeg synes mølla er å foretrekke.

Utstyr
Til min store glede, og kones store overraskelse fikk jeg to pakker med nytt løpeutstyr i helgen. Jeg har jo egentlig allerede det jeg trenger for å løpe i all slags vær, men nå fikk jeg nå disse boksene, og det er stas.

Pakke med treningsstuff

Av de to skoparene i eskene var Adidas Adistar Salvation 3 det ene. De kan jeg faktisk påstå at jeg trenger. Skal man følge regelen om at sko er utslitt etter 50 - 60 mil var nemlig både Salvation 1 og 2 parene jeg har modne for utskifting.

Adidas Adistar Salvation 3

Nytt fra tidligere modell, Salvation 2, er at disse er 20 gram lettere. Med sine 350 gram er de fortsatt relativt tunge, og med den kraftige pronasjonsstøtten skulle man tro at de ville føles som slalomstøvler å løpe i. Heldigvis er ikke det inntrykket jeg sitter igjen med etter å ha tilbakelagt snaue 20 km i Salvation 3. Skoene føles hverken tunge eller klumpete.

I forhold til Salvation 1 og 2 føles de en smule romsligere i tåboksen. Fint for meg som har slitt litt med gnaging på tærne med de to foregående modellene. Nå kunne jeg sikkert godt opp et halvt nummer på Salvation 1 og 2, men da ville ikke skoene sittet like godt på resten av foten. Skoene sitter nemlig som mykt omsluttende tøfler på beina. Samtidig er løpsfølelsen ganske god.

Hadde jeg måttet velge ett, og kun ett skopar ville det blitt disse. Ikke fordi de løpsfølelsen er "out of this world", men fordi jeg vet kan ta meg mil etter mil uten problemer.

Godt grep

Kraftig pronasjonsstøtte

Adidas Good Bye

På lørdag tok jeg turen til XXL for å kjøpe svømmehetter til barna. Som vanlig satt jeg av litt ekstra tid til sko-avdelingen. På en pall blant sko som ikke lengre var funnet verdig hylleplass, fant jeg denne skoesken.

Gull blant gråstein?

Faktum er at jeg sliter med å holde hodet kaldt når jeg plutselig ramler over en god deal. Særlig når det er snakk om et par sko i riktig størrelse, som jeg har hørt så mye positivt om og til alt overmål selges til under halvpris.

I fare for å bli nevnt i samme ordelag som Imelda Marcos, har jeg dermed gått til innkjøp av nok et skopar.

Trengte jeg disse skoene? Sannsynligvis ikke. Sannsynligvis burde jeg tviholdt på lommeboka, jeg har jo tross alt Adios 2 i bestilling.  Jeg har allerede Adidas Mana 5 som gjør samme nytten (konkurransesko opp til halvmaraton for meg, maraton for dem som sysler med sånt). På den annen side kunne dette være siste sjanse til å sikre seg et par Adios 1, skoene Haile Gebrselassie satt verdensrekord på maraton med i 2008 (holdt til i år da Patrick Makau Musyoki slo rekorden i Adidas Adizero Adios 2). 


Etter en liten testtur er jeg ganske så overbevist om at disse skoene lever opp til sitt gode rykte. Om de blir overflødige så snart Adios 2 er i hus gjenstår å se.

Nå slipper jeg i hvert fall å "spare" på Mana'ene. Så langt har jeg nemlig kviet meg for å bruke de på intervaller, kort-tempo, etc. fordi jeg ikke vil slite dem ut utenom konkurranse (de er jo tross alt ute av produksjon).

Klare for testing.

Mandag kveld snørte jeg på meg skoene, monterte I-poden rundt armen og kastet meg ut i mørket. Målet var treningssenteret som ligger 2,5 km unna. Turen går på asfalt og hard grus langs Glomma, mot sentrum av Østfold-rivieraens hovedstad, Fredrikstad.

Første inntrykket av skoene var at de var lette. Noe som ble understreket av at jeg ble en smule kald på føttene når jeg løp. Stoffet i disse skoene kan ikke veie mange gram.

Stabilitet
Ettersom jeg overpronerer en smule var jeg spent på hvordan Adiosene ville fungere i forhold til stabilitet. Espen "Mosjonisten" har hevdet at de fungerer supert også for folk som overpronerer. Uten å ha tilbakelagt for mange km i disse skoene må jeg foreløpig si meg enig. Faktisk synes jeg disse virker mer stabile enn Aegis 2 skoene mine. Kanskje fordi Adiosene sitter mye tightere på foten (i samme størrelse).

Løpsfølelse
At disse skoene faktisk er relativt godt dempet (til løpssko å være) er nesten vanskelig å tro, for kontakten med bakken er kort og meget kontant. Likevel opplevde jeg ikke tendenser til murring i ankler, knær eller skinnlegger etter min 9 km intervalløkt. Med 193 cm på strømpelesten en vekt langt fra den ideelle maratonløpers, er det gode greier.
Skoene oppfordrer til å løpe fort. Jeg føler at jeg kommer mer frampå, selv om hæl-til-tådifferansen ikke er spesielt lav. I tillegg sitter sålene som spikret i frasparket.

Konklusjon
Jeg skulle ønske jeg kunne løpe alle mine økter i konkurransesko. Det går jo faktisk både fortere og øker løpsfølelsen i forhold til lunting i overdempede mengdetreningssko.

På den annen side hadde jeg gått glipp av frihetsfølelsen man får når man legger av gårde i fjærlette løpssko etter å ha tilbrakt uker i moonboots.

Jeg gleder meg til min neste løpetur i Adidas Adizero Adios!

Om å trene mot 3000 meter, elgjakt og løping om høsten

Det er deilig å løpe om høsten. Særlig i helgene når jeg har tid til å løpe før mørkets frembrudd, da er nemlig forholdene perfekte for å legge avgårde ut i skogen. I dag var jeg ute på en rolig 15 km med en kamerat. Termometeret vist 12 grader, solen tittet fram her og der, og vinden blåste flaut på slettene.

For fire uker siden løp jeg det remmer og tøy holdt langs denne veien. Da var nemlig elgjakta i gang på Kråkerøy. Femti meter unna, inne i skogen gjødde en hund med los som ruset på lukten av elg. Ikke visste jeg hvor jegerne satt på post. Med mine svarte klær og lange, tunge skritt var jeg oppriktig redd for å bli forvekslet med en elg og felt av en skytekåt bonde. Faktisk skulle det vise seg å ikke være heeelt ubegrunnet. Dagen etter skjøt jaktlaget på Kråkerøy nemlig en elgku, i stedet for elgoksen de hadde fellingstillatelse på. Begrunnelsen var ganske enkelt at sånt kan skje. Samtidig uttalte jegere i lokalavisen at folk egentlig burde holde seg unna marka når elgjakta foregikk.

Stian i fint driv over det desidert tristeste strekket på turen

De første 11 km foregikk i 5.30-tempo. Deretter økte jeg til 4.40 pr. km de fire siste ettersom jeg har hørt at å løpe progressivt skal være så sabla bra for kondisen.

Vel hjemme hadde jeg femten minutter på å gjøre meg klar til å bidra i årets TV-aksjon. Ettersom jeg har en tendens til å fryse mer enn vanlig etter treningsøkter ble det en kald fornøyelse. 

 Ingen turte si nei når denne troppen satt foten i døren og oppfordret vennlig, men bestemt å gi til TV-aksjonen.

Dette var første uke i mitt nye treningsopplegg. Planen er å bli kjappere på 21 km i april ved å trene til 3000 meter mot til Nyttårsløpet 31.12.11.

Uken har forløpt uten skavanker av noe slag og 40 km er unnagjort som følger:

Mandag: Fri

Tirsdag: 5 x 800m intervaller. Til sammen 8 km + styrke.

Onsdag: Fartslek 9, 5 km

Torsdag; Fri

Fredag: 5 x 800m intervaller. tilsammen 7,5 km

Lørdag: Fri

Søndag: 15 km 

Spent på hvordan kroppen vil takle mengden tempo og intervall.

Treningsprogram til mellomdistanse - 3000 meter

Alle mine planlagte langløp denne høsten har gått heden, det ene etter det andre, på grunn av en seiglivet forkjølelese. Med en god porsjon tungsinn har jeg derfor konstatert at min neste konkurranse først blir Fredrikstadløpet i april. Ettersom konkurranse for meg er god motivasjon for å trene, sniker frykten seg innover meg om at jeg kommer til å bli lat frem mot jul. Det var helt til jeg kom til å tenke på Nyttårsløpet i Fredrikstad.

Dette er et løp som har blitt arrangert i sentrum av Fredrikstad så lenge jeg kan huske . Reportasjer i Fredrikstad Blad har gjennom årene fortalt om hundrevis av mosjonister, som i salig blanding med lokal elite har trosset bitende kulde, snø, is og regn på selveste Nyttårsaften. Alle med et felles mål, nemlig å spurte så fort de kan 3 km gjennom byens gater.

Nyttårsløpet 2010 med mellom 400 og 500 deltakere

Jeg har aldri deltatt tidligere, men i år skal jeg banne meg løpe. Etter en omlegging av traseen for noen år siden har løypen blitt 300 meter lenger og måler nå 3,3 km. Det ser jeg som en fordel for meg som hovedsaklig trener til de lange distansene (mange bekker små, osv).

Nyttårsløpet 2008?

I dag løper jeg 3000 meter på litt over 12 minutter, jeg er med andre ord ikke veldig kjapp. Årsaken er kanskje at jeg ikke har vært disiplinert når det gjelder intervalløkter, det har riktignok kommet seg i det siste, men jeg har mye å gå på. Planen fram mot jul er derfor som følger:

4 - 5 løpsdager i uka.

Mandag: Intervaller: 4 x 1 km på mølle + beinstyrke med vekter / 10 X 400 m spurtintervaller + beinstyrke.
Tirsdag: Fri
Onsdag: Restitusjon 10 km
Torsdag: 2 x 4 km tempo / fartslek / bakkeintervaller
Fredag: fri, evt morgentrening med vekter.
Lørdag: Langtur (ute så lenge værforholdene tillater det og inne så langt instuktørene på treningssenteret tillater det).
Søndag: Fri / 7 - 10 km restitusjon

Kjenner jeg meg selv rett, vil jeg sjonglere på dagene alt etter hvordan det passer seg. Målet er i hvert fall at mengden intervaller skal økes og styrketrening skal inn i programmet. Langturen vil jeg opprettholde for å være godt rustet når oppkjøring til langdistanse starter på nyåret. Dermed krysser jeg fingerne på vegne av knær, benhinner, ledd og skjellett. Intervall-trening uten tilstrekkelig hvile er etter som jeg har skjønt ikke noen spøk, så må føle meg litt fram.

Mørkeløping

Det har jammen blitt mørkt. Plutselig er det svart før middag og legging av barna er unnagjort. Skumle greier, for mørket denne årstiden byr på, hinter kraftig til fårikål, eplekake, svineknoke, lammeskanke, raclette, lammecarrè, ost og kjeks, øl, fyldig rødvin og portvin i strie strømmer. Heldigvis er det samtidig en årstid hvor det er nydelig å surre rundt med 160 i puls. Den friske luften og ikke minst mørket gjør at løpsopplevelsen blir annerledes enn på lyse sommerkvelder. Hvis man i tillegg legger ut i skogen med hodelykt kan det nesten ikke sammenliknes (selvfølgelig kan det sammenlignes, man løper jo i begge tilfeller, men opplevelsen er svært forskjellig). Å løpe i lyskjeglen fra hodelykten uten å se omgivelsene i sidesynet påvirker fartfølelsen. For min del oppleves det som jeg løper mye fortere i mørket.

I dag klokken 20.00 gjorde jeg unna 9 km på sykkelstier og opplyste grusveier rundt Nordre-Kråkerøy. For to måneder siden ville jeg møtt ti -tyve joggere på denne runden på den tiden av døgnet. Nå var jeg derimot ganske alene. Det gjør meg ingenting og tror heller jeg synes det er litt ok. Jeg sliter nemlig med en latterlig greie som går ut på at jeg alltid skal prøve å løpe fra de jeg får øye på foran meg i løypa. Flere ganger har det ført til blodsmak og melkesyre litt for tidlig i treningsøkten. I dag kunne jeg derfor gjennomføre økten i jevnt tempo (fra 4.35 til 4.44 min pr. km). Jeg kjente godt at det hadde blitt en del kjøligere siden sist jeg løp ute, nå var det så vidt 6 grader,. men det er jo bare deilig så lenge man er riktig kledd. Jeg hadde trukket i Asics børstede tights, Hagløfs langermet, børstet trøye, Craft performance jakke og hansker. I tillegg testet jeg de nye AKG 480 nc øreklokkene mine.

Fra før har jeg i-pod plugger og Pioneer plugger med bøyle, men ingen av disse har sittet godt i øret. I tillegg er jeg skeptisk til lyden så rett i øret og håper det er sunnere med øreklokker. I alle tilfeller fungerte de supert å løpe med - satt som støpt, eneste drawback med klokker kontra ørplugger er det litt ulekre fenomenet øresvette. Men hva kan man egentlig forvente når man pakker inn ørene i skinn under trening.

Trening når man nesten er frisk

Det er ganske kjedelig å gå rundt å vente på at man skal bli frisk, særlig når eneste tegn på at man er syk er litt rumling i brystet når man hoster. Legen hadde jo sagt at litt lett trening ikke ville skade. Samtidig hadde han sagt at irritasjon i bronkiene ofte kunne henge i mange uker.

På tirsdag gadd jeg ikke vente lenger på å bli 100% frisk og trillet bort til det nyåpnede treningssenteret på Kråkerøy for en rolig løpetur på mølle og litt styrketrening. Spent på hvordan det ville slå ut passet jeg på å ta det pent. Endte opp med fem km rolig jogg i 5.45 min pr km tempo påfulgt av kitt styrketrening. Til min store overraskelse virker det som det slo positivt inn på formen. Onsdag morgen følte jeg meg nemlig bedre enn på lenge, til og med raspingen i brystet hadde avtatt litt. I går bestemte jeg meg for å teste formen igjen og litt hardere. Dro derfor bort på treningssenteret og kjørte gjennom en lett 4 x 1 km intervall på mølle + oppvarming og 2 km nedløping. Det gikk fin, fint og håpet er å kunne gjennomføre en liten langtur ute i løpet av helgen.

Min konklusjon etter tre uker med forkjølelse er at å trene når man er litt uggen kan slå begge veier. Dessverre er det vanskelig å forutse hvilken vei. Videre har jeg smertelig erfart hvordan det å ikke ta hensyn til formen og tro at man kan løpe av seg symptomene på en forkjølelse kan være skjebnesvangert i forhold til deltagelse i konkurranser.

Har forresten løpt tilsammen fem turer med Adidas Mana 6 skoene siden jeg fikk dem, hvorav to ute. I min første vurdering av skoene påstod jeg at de var nokså myke. Det var etter en tur på tredemølle. Etter å ha løpt 17 km med dem på grus og asfalt er inntrykket litt anerledes. Skoene er faktisk ganske faste og med god respons samtidig som de er godt dempet. I tillegg er de bra stabile, så har ikke problemer med å anbefale disse som lettvektssko til de som overpronerer en smule.

Trening når man er syk

Noen dager før halvmaraton i Oslo pådro jeg meg en aldri så liten høstforkjølelse. Kanskje hadde jeg trent litt for mye og hvilt litt for lite, løpet gikk i alle tilfeller åt skogen.

Irritert over å gå glipp av hlavmara'n i Oslo snørte jeg på meg løpeskoene så fort jeg følte meg noenlunde bra. Jeg løp noen treningsturer og tenkte at formen ikke var helt på topp, men at den sikkert ville komme seg. Planen var å trene godt i to uker og dermed fyke såpass kjapt Fredrikstadmarka rundt 9 oktober at WADA (World Anti Doping Agency) ville fatte mistanke. Dessverre kom ikke formen seg i det hele tatt, snarere tvert i mot. I stedet for å forsvinne beveget forkjølelsen seg fra halsen og ned i brystet.

Mektig irritert på meg selv for at jeg ikke ventet litt med å trene til jeg var frisk kan jeg nå notere den tiende dagen med ufrivillig treningsfri. Jeg hoster fortsatt som en gammel storrøyker, men føler meg ellers helt frisk. I følge legen er det ingen ting i veien for å trene lett, men etter å ha gått på to smeller rett etter hverandre er jeg i tvil. Neste løp i min kalender er Fredrikstadløpet i begynnelsen av april, så det er jo for så vidt ikke noe stress, bare veldig, veldig irriterende.

For å bøte litt på det dårlige humøret har jeg bestilt utstyr, masse utstyr:
Adidas Salvation 3 (Disse er en del lettere enn Salvation 2)
Adidas Adistar Adios 2 (får de ikke før i begynnelsen av januar)
Adidas f50 runner (skikkelig spent på om disse er noe å løpe i og særlig for meg som overpronerer en smule)
Adidas Adizero Tempo 4 

Jeg bestilte meg også ny jakke til løping i ruskevær: Adidas adistar Archetype jacket. Den har goretex membran og jeg er derfor spent på om den puster godt nok.

Adidas Adizero Mana 6 - erfaringer

Nye sko, nye muligheter.
Et lyspunkt etter å måtte se halvmaraton i Oslo fra sidelinjen var pakken som ankom fra Running Warehouse mandag morgen.

Kjøkkenbordet er faktisk ganske lite...

Jeg synes alltid det er en fest med nye sko, å åpne esken, kjenne på skoen, snøre den på foten og kjenne hvordan den sitter, og ikke minst lukten. Nye sko lukter det samme i dag som nye sko gjorde i 1982, kanskje ikke godt, men nytt.

Adidas Aadizero Mana 6 er ikke en ordinær oppdatering av en eksisterende serie (Mana). Dette er en helt ny sko. Faktisk er den såpass forskjellig fra Mana 5, at Adidas selv sier i omtale av skoen at det ikke lenger dreier seg om en "racing flat", men en "daily trainer".

Dette stemmer bra overens med første inntrykket av skoen. 

Oppbygd såle

Skoen er en del tyngre enn mana 5 og er mer oppbygd (tykkere såle).

Kule fargekombinasjoner

Spørsmålet er hvordan de er å løpe med. Litt tyngre enn Adidas Aegis 2 og Mana 5, men lettere enn Adizero tempo 4 er planen å bruke disse på tempoturer.

På grunn av en forkjølelse som satt litt lenger i enn jeg hadde håpet fikk jeg ikke prøvd skoene før i dag, og ettersom jeg fortsatt ikke er helt frisk ble det kun en kort tur på tredemølle. 

Skoene sitter godt på foten. Ettersom jeg ikke har planlagt å bruke dem i lengre konkurranser kjøpte jeg de et halvt nummer mindre enn konkurranseskoene mine. Resultatet er at de sitter stramt rundt foten, det liker jeg bra. 

Med sine 258 gram er skoene lette. Dette merkes positivt.  Hæl til tå differansen på 12 mm er det samme som hos aegis 2 og tempo 4, noe som betyr at disse skoene heller ikke er noe utpreget framfotssko. 

Der skoene skiller seg mest fra sin forgjenger er i dempingen. Adidas Mana 5 er fast og hard i dempingen, Mana 6 er myk. 

Skoene har oppbygging for å korrigere mot overpronasjon. Etter 6 km på tredemølla er det foreløpige inntrykket at disse skoene er tilstrekkelig stabile for meg.

Konklusjonen så langt er at disse skoene er supre allroundere.

.

Mana 6 kan altså ikke sammenliknes med forgjengeren og konkurranseskoen Mana 5. Adidas Adizero Mana 6 er derimot langt mer anvendelig. De har dempingen som skal til for hyppig bruk og lange turer. De har samtidig den lave vekten som gjør at de egner seg godt til tempoturer og intervaller. Supre allroundere med andre ord.

Leste forøvrig på et amerikansk nettsted at retroskoen Adidas Oregon 10 er bygget på lesten til Mana 5, men med stivere forfot. Interessant!

Oppdatering 16. januar 2012
Førsteinntrykket av Adizero Mana 6 var som jeg skriver over at skoene er myke i dempingen. Jeg har nå løpt flere økter med denne pr uke siden september i fjor og har et litt annet inntrykk av skoene. I forhold til mengdetreningssko som Adidas Salvation, eller Glide er dette racer-sko. I forhold til Mana 5 er de myke, men var jo også Mana 5 såpass harde i sålen at jeg kun bruker de til konkurranse. Jeg veier 88 kg og disse skoene har "tatt vare på" knærne mine gjennom godt over 100 km tempoturer, intervaller og restitusjonsturer, hovedsaklig på mølle.

Jeg stilte også spørsmål ved om de var tilstrekkelig stabile for meg som overpronerer litt. Det er de absolutt.

Jeg har også et par Adidas Adizero Tempo i skapet. De har fått stått i fred siden jeg fikk Mana 6 i hus.

Oslo Maraton DNS

Kjipe greier, men liten vits i å stille til start på halvmaraton når formen er såpass dårlig at jeg ikke en gang ville vurdert å ta en kort treningstur. Dermed blir jeg tilskuer på Oslo Maraton i år. Får heller legge Fredrikstadmarka-rundt i kalenderen.

Oslo halvmaraton - deltaker eller tilskuer?

Knappe to dager igjen til halvmaraton og fortsatt usikker på om formen tillater konkurranse på søndag. I går kveld og i dag tidlig var jeg helt sikker på at det ville ryke. Etter å ha tatt det rolig i dag øyner jeg likevel muligheten for deltakelse. Halsen er kanskje ikke så gal lenger. Optimistisk har jeg derfor vasket treningstøy, funnet fram Adidas Adizero Manaene, pakket ned energigel og druesukker tabletter.

Værmeldingen for søndag spår perfekt løpevær med 12 - 15 grader, oppholdsvær og nesten vindstille.

Dropper kortintervallene i morgen og håper at råmelktablettene og hvile vil gjøre susen.

Halvmaraton Oslo - tre dager igjen

Tre dager igjen til halvmaraton i Oslo og jeg har selvfølgelig fått passe vondt i halsen. Sjuke barn kombinert med en kald fornøyelse på Fredrikstad stadion i går kan ha gjort sitt, men når jeg tenker meg om hadde jeg  vondt i halsen noen dager før både halvmaraton i Fredrikstad og Gøteborg. Heldigvis jeg følte meg fin på løpsdagen. Rare greier egentlig.

Kan det henge sammen med at man kjenner ekstra godt etter i dagene før løp, eller er det rett og slett sånn at når man trapper ned etter intensiv trening gir man bakterier og virus "tid" til å etablere seg i kroppen? Skulle nesten tro det, ettersom det gjentar seg.

Resultatet er i hvert fall at jeg sitter med skjerf på kontoret og tygger CuraMed råmelktabletter i håp om at kniven i halsen skal forsvinne. Et lyspunkt er jo at jeg likevel skal hvile fra nå og inn mot løpet, så lenge jeg er fin på søndag er med andre ord ingen skade skjedd. Det er ganske irriterende å tenke at fem ukers hardtrening har vært forgjeves. Forsøker derfor samtidig å innbille meg at hvis jeg er for syk til å løpe på søndag så kan jeg gjøre masse andre gøye ting..

Halvmaraton i Oslo - Lettløpt løype, eller 21 km med usynlige motbakker?

Jeg har ikke løpt halvmaraton i Oslo tidligere. Løypeprofilen tatt i betraktning gir løypa i Oslo inntrykk av å være nærmest paddeflat. Likevel leser jeg på forskjellige forum at løypa ikke er rask.

Første 1,5 km er i følge løypeprofilen flat, deretter kommer en stigning på ca. 10 meter som etterfølges av ett par km hvor løypa humper litt opp og ned, men aldri mer enn fem til ti meters stigning. Fra 4,2 km til 5 km er det flatt. Ved fem km må løperne krysse E18 noe som innebærer en stigning på ca åtte meter, til gjengjeld er løypa helt flat herfra og til 19 km... Fra 19 til 19,5 møter man nok en stigning på ca. 10 høydemeter fordelt på en halv kilometer motbakke, litt nedover og så en liten bakke inn mot mål.

Dette får meg til å tro at løypa er full av nesten ikke synlige motbakker som suger kreftene ut av løperne uten at de skjønner hvorfor og dermed møter desto større psykiske motbakker..

Se selv: løypeprofil Oslo 2011

I dag var planen en 8 km restitusjonstur i 5.30 min pr km tempo. Da jeg løp ut porten strålte solen, 1 km ut i turen hamret regnet ned. Sist jeg ble overrasket av regn på løpetur var for ett par uker siden, da var regnet mildt og forfriskende, nå var det kaldt og hardt. Resultatet ble at jeg satt opp tempoet og turen istedet for en 8 km restitusjonstur ble 3 x 2,5 km tempointervaller (både for å holde varmen, men også for å komme meg kjappest mulig hjem).
Mer enn noen gang håper jeg på oppholdsvær på søndag.

Forberedelser halvmaraton - Oslo 2011

Siste treningsuke er tilbakelagt. Herfra og inn er det vedlikehold og visstnok å spenne i musklene som gjelder. Vedlikeholdet skal ivaretas gjennom to svært rolige 7 - 10km. Spenning av musklene skal skje gjennom en kort intervalløkt på tirsdag og en superkort intervalløkt på lørdag (4x400m). Deretter er det bare å be til Gud om oppholdsvær, lite vind og en temperatur mellom 13 og 15 grader på søndag. 13 - 15 grader skal visstnok være optimal løpetemperatur for langdistanse. Jeg løp en 18 km på lørdag morgen. Gradestokken beveget seg da rundt 13 grader, i og for seg super luft, men jeg sliter med at jeg blir kald på hendene. Nå har jeg derfor gått til innkjøp av ett par Craft løpehansker. Jeg hadde jo ett par hansker fra før, men det var egentlig skihansker, og dermed var kjøpet av Craft hanskene rettferdiggjort. Poenget er i hvert fall at jeg får følelsen av å fryse intenst i hele overkroppen når jeg fryser på hendene. Vil derfor følge Ingrid Kristiansens eksempel gjennom årene og løpe med hansker i Oslo førstkommende søndag.

Dei varme hendene..

Ukens trening har funket bra, og jeg begynner nesten å glede meg mer enn jeg gruer meg til 21 km gjennom Oslos støvete gater. Etter å ha beveget meg daglig mellom Torshov og Regjeringskvartalet gjennom åtte år, er det til slutt støvet jeg husker.

Ukens trening har forløpt som følger:

Tirsdag: intervaller 4x  km, tilsammen 8 km
Onsdag: tempo 2x 4km i 4.20 min pr km tempo, tilsammen ca. 8km
Torsdag: rolig restitusjonstur i 5.20 min pr km, ca. 8km
Lørdag: Langtur i 5.00 min pr. km. 18 km.

Jeg var litt i tvil om jeg skulle legge inn langtur denne uken. Etter å ha lest meg opp på treningsprogrammene for halvmaraton er rådet at man bør unngå såpass lange økter uken før konkurranse. Forhåpentligvis har jeg ikke brutt ned mer enn jeg har bygget opp. I forhold til å føle meg godt forberedt var det i hvert fall gull verdt.

Været lørdag morgen var 12 grader, krisp luft, sol og nærmest vindstille. Klokken 09.00 dasset jeg avgårde med en løpekamerat som skal løpe 42km i Oslo til søndag. Vi løp de første 11 km i pratetempo og pratet naturlig nok mest om nettopp det å løpe. Løypen jeg hadde lagt opp gikk 50/50 asfalt og grusvei. Egentlig føler jeg meg ganske ensom om å foretrekke asfalt, men det gjør jeg altså. Etter litt over 11 km måtte dagens løpekompis hjem for å kjøre barna på trening. Så langt hadde langturen beveget seg i 5.20 min. pr. km. Nå hadde jeg ikke lenger noen å snakke med og kunne konsentrere meg mer om å løpe. Selv om det er langt kjedeligere å løpe alene går det fortere, i hvert fall for min del. Det å snakke stjeler tydeligvis mye oksygen.

Fra 11 km lot jeg bena gå uten å kikke på Garminen. Jeg merket at tempoet hadde økt, men følte jeg hadde enda litt å gå på. Vel hjemme viste klokka at jeg hadde løpt de siste sju kilometerne i 4.46 min. pr. km. tempo. Sikkert ikke smart med tanke på restitusjon og oppbygging før en konkurranse, men deilig å vite at formen begynner å bli bra.

Målet mitt for Oslo var før sommeren sub. 1.40. I dag tror jeg det er litt ambisiøst, og et sted rundt 1.43 er nok mye mer realistisk. Men hvis alt klaffer er det jo lov å håpe.

Oppkjøring Oslo Maraton - Siste langtur, eller?

Startbeviset til Oslo Halvmara ligger i innboksen og nok en treningsuke er gjennomført. Ny rekord i forhold til antall kilometere løpt pr. uke (60.2 km), ingen skader, frisk som en fisk, og endelig fikk jeg klemt inn noe i nærheten av en god langtur.

Har surfet litt rundt på andre blogger i kveld og ser blant annet Espen "Mosjonisten.no" sprakk på halvamaraton i Drammen og klokket inn på 1.33. Der er ikke jeg, ikke en gang om jeg ikke sprekker..
Likevel er jeg keen på å gjøre det beste ut av halvmaraton i Oslo, og med to uker igjen spekulerer jeg på hvordan  formen kan prikkes inn. Rådene spriker nemlig i forhold hva som er smart. Noen mener man kan pøse på en uke til, mens andre (f.eks i siste utgave av Runners World) mener det er på tide å redusere treningsmengden med 50 prosent denne uken, og 70 prosent neste uke. What to do?
Etter dagens 19 km i 5.10 min pr km pratetempo føler jeg heldigvis at formen er i bedring, men skulle gjerne lagt inn en 20 km neste helg. Vil ikke den eventuelle fysiske negative effekten oppveies av den positive psykiske effekten. For min egen del tror jeg i hvert fall det og velger å tro at rådene fra Runners world er myntet på folk som er hakket vassere enn meg selv, og at det å vite at å løpe 21 km er noe jeg kan gjøre når som helst er viktigere for meg enn å stille med en 100 prosent uthvilt og restituert kropp på startstreken.

Denne uken har forløpt som følger:

Tirsdag: 4 x 1km intervaller på mølle + 1 km oppvarming og 2 km "nedløping".
Onsdag: ca. 11 km i 5.20 min pr.km sammen med kamerat
Torsdag: ca. 13 km i 4.50 min pr.km
Lørdag: ca. 8 km i 6 min pr.km restitusjon.
Søndag: ca. 19 km i 5.10 min pr.km tempo

Kommende uke skal det jobbes med tempo! Eneste skjæret i sjøen er det bedrøvelige været om dagen!

Test formen mot toppidrettsutøvere - YT-Challenge

Ble tipset av en kamerat om denne konkurransen/ kampanjen.

Konkurransens overskrift lyder: Er du Norges råeste?
Svaret mitt er nei. Likevel har jeg altså meldt meg på. Det vanker nemlig relativt fete ukespremier til de som logger sine resultater på de forskjellige utfordringene.

Første utfordring er 10 km løping. Målet er visstnok å slå Odd Bjørn Hjelmeseth på ti km (lykke til...)

Delta og les mer på denne siden:
http://ytchallenge.yt.no/

Oppkjøring Oslo Maraton

Påmelding til Oslo maraton er forlengst i boks, treningsmengden øker fra uke til uke og jeg begynner så smått å glede meg til å teste formen over 21.1 km igjen.

Ca. 130 mil er tilbakelagt rundt omkring på Kråkerøy siden 1.1.2011, og selv om kvaliteten på treningen i fire late sommerferieuker var laber, burde vel egentlig grunnformen være i orden. 

 Fin, fint! Gamlebyen med Kråkerøy og Søsterøyene i bakgrunnen.



Siste ukes trening har gått smertefritt og med god motivasjon.

Mandag: Kråkerøy, 9.4 km i 4.50 min pr. km tempo

Tirsdag: Kråkerøy, 11.5 km i 5.30 min pr. km tempo

Torsdag: Kråkerøy, Intervalløkt (4x 1 km + oppvarming og "nedløping", tilsammen 7.2 km )

Lørdag: Strømstad, 6.5 km  i 4.35 min pr. km tempo
Søndag: Strømstad, 15 km i 5.00 min pr. km tempo

Neste helg er planen å dra gjennom en 20 km langtur. Etter helgens 15 km står det klart for meg at jeg fortsatt har fått litt få langturer i bena. De første 13 km gikk fint som bare det, men de to siste kilometerne var litt tunge. Forhåpentligvis er noe av grunnen til de litt tunge beina tempoøkten jeg løp dagen før. Ikke at 4.35 min pr. km er spesielt raskt på en tempoøkt, men til mitt forsvar kan jeg nevne at runden starter med 40 høydemeter stigning og avsluttes med 30 høydemeter stigning. Sånt drar kilometertidene ned og melkesyra opp i hårrøttene.

Likevel digger jeg å løpe i landskapet rundt hytta i Strømstad. Flotte grusveier, stier, få mennesker frisk luft og vakre omgivelser.