Fredrikstadløpet - trening siste uke før løp

Hver morgen og ettermiddag går jeg langs oppløpssiden og start -målområdet i Fredrikstadløpet, eller gågata som fredrikstadfolk flest velger å kalle distansen. Poenget er at jeg har begynt å se annerledes på denne gågata etter jeg begynte å delta i konkurranser her. Hver gang jeg går her tenker jeg litt på at gågata faktisk stiger litt mot syd, at granitthellene er nådeløst harde å løpe på og at gågata noen ganger, og særlig etter 20 km, er forædersik lang.

Fra takterrassen på jobben er det "flott" utsikt til start- og målområdet

Årets løype er lagt om noe i forhold til foregående år. Arrangøren lover at den nye løypa er minst like kjapp og det er det vel ingen som er lei seg for (det blir litt flere svinger rundt hushjørner, etc, men skulle vel ikke tro det vil utgjøre mange sekundene).

Med to influensasyke unger de to siste ukene krysser jeg fingrene for å holde helsa til over helgen. Så langt har jeg klart meg bra, og egentlig fått gjennomført noen ganske gode tempoøkter denne uka.

I følge Ryan Halls program skulle jeg gjennomføre en korttempo på tirsdag, intervaller torsdag og restitusjonstur i dag, fredag. Jeg har tatt skjeen i egen hånd og gjennomført intervaller (6x 1000m) på tirsdag, spurtintervaller/ stegringsløp (4x 400m) på torsdag, og til slutt planlagt 4 x 400 m på lørdag ettermiddag. Restitusjonsturen i dag dropper jeg og tar heller en hviledag. Planen er å innstille kroppen på å løpe fort, spenne musklene og få de til å glemme at 5 min pr km egentlig er tempoet de trives best å løpe i.

I følge Grete Waitz og andre spesialister på området skal man unngå stress på jobb, husarbeid, sene kvelder etc. de siste to ukene før konkurranse. Det provoserer meg litt.

I tillegg bekymrer jeg meg litt for været. I følge værmeldingen for søndag skal det bli unormalt bra vær. Med sol og lite vind kommer jeg helt sikkert til å bomme grovt med klesvalg (som jeg alltid gjør).
Så langt er det meldt om mellom 9 og 13 grader i skyggen. Det er ikke veldig varmt, men i solen kan det nok varme godt. For å være på den sikre siden og unngå å fryse, vil jeg helt sikkert kle meg en smule for godt og dermed ende opp med å svette meg gjennom 21 km.

Fredrikstadløpet 2012 - kan man kjøpe selvtillit?

For meg er det ikke noen ny selverkjennelse at jeg ikke har konkurransepsyke på linje med Thomas Wassberg (han så i hvert fall ganske innbitt ut). Jeg er også fullstendig klar over at god kondis ikke kan kjøpes i norske butikker. Likevel stoler jeg blindt på reklamer som forteller om produkter som kan øke prestansjonsevnen, forebygge skader og tretthet. Særlig sterk er troen på dette kort tid før konkurranser. Resultatet ser du under.

Doping av selvtilliten, eller produkter med faktisk effekt?

2xU tightsen har jeg vurdert opp og ned i mange måneder, og etter å ha lest positive erfaringer fra alle mulige folk i inn og utland tenkte jeg de var verdt et forsøk. Jeg testet de på en intervalløkt på mølla i dag og førsteinntrykket er at de er veldig fine å løpe i. Så lenge produsenten har rett i en promille av det de lover denne tightsen kan gjøre, er de selvskrevne for løpet til søndag.

KT-tapen har jeg blitt tipset om av en fysioterapeut kamerat. Tapen kan brukes nær sagt til alle muskelskader og betennelsesplager. Idrettsutøvere som har testet tapen er ikke få, og tilbakemeldingene overveldende. Med tanke på irritasjonen jeg har under fotsålene skal dette testes på søndag. Les mer om tapen her.

Orudis er reseptbelagt betennelseshemmende salve. Om det virker lar jeg være å fundere rundt.

Fem dager igjen til løpet og noen kroner fattigere. Samtidig føler jeg meg litt bedre forberedt.
Sliter selvfølgelig med skovalg. Dagens intervalløkt gjennomførte jeg med Adidas Adizero Mana 5. Gamle gode og supre sko. I tillegg virker de hakket mer stabile enn Adios, og hvert fall Adios 2.
Eneste drawback er at de veier litt mer..

Fredrikstadløpet - siste innspurt

En uke gjenstår til formen skal testes i første halvmaraton på nesten ett år.  Det siste året har jeg løpt flere 10 km konkurranser, 5 km og til og med 3 km, men ettersom sykdom satt en stopper for halvmaraton i Oslo i september, er det lenge siden jeg har testet formen på 21 km. Man får riktignok indikasjoner på formen under vanlige treningsrunder, likevel er jeg både spent og usikker på hvordan dette vil gå.

Her skal det løpes

I følge McMillans running calculator er jeg god for rundt 1.35 på distansen (med utgangspunkt i 5 km resultat i november og diverse tempo løp siste mnd.) . Problemet er at jeg ikke tror på det. Greit nok at jeg har fått opp tempoet på de kortere distansene, men jeg føler meg rett og slett for tung i steget til å holde 4.30 min pr km over 21 km, og det irriterer meg! Jeg har lagt inn flere langturer de siste ukene i håp om at dette skal gjøre susen. Det går lettere å løpe 20 km +, men jeg føler likevel ikke det har løsnet helt.

Jeg er derfor litt usikker på hvordan jeg skal disponere løpet førstkommende søndag.  På den ene side burde jeg gå ut i det tempoet jeg teoretisk sett bør kunne holde (4.30 min pr.km) og håpe det holder. På den annen side er jeg redd det vil straffe seg med renter ved 15 km.
Så har man Grete Waitz og andre eksperter som holder fast på negativ splitt - at man øker tempo på siste halvdel av løpet. Så har man de som setter fingeren på det faktum at det er veldig vanskelig å skulle ta igjen det tapte hvis man starter i et roligere tempo enn det man faktisk kunne klart å holde.

I alle tilfeller, i fjor løp jeg Fredrikstadløpet på 1.45. I år håper jeg å kjempe meg inn under 1.40, så kan McMillan si hva han vil. Faktisk tror jeg også det vil bli en utfordring.

De siste tre ukene har vært bra i forhold til trening, og forrige uke passerte jeg 60 km inkludert en langtur på 22km.

Denne uken har jeg trappet ned på distansen på restitusjonsturene, kjørt to tempoøkter og en langtur på snaue 15 km.

På den negative siden har jeg slitt litt med skavanker. Til min store forskrekkelse har jeg nemlig begynt å kjenne på noen murrende smerter under fotbladet. Det har ikke hidret meg på løpeturer, men plutselig ble jeg klar over en vanlig skade hos løpere som kunne minne om hva jeg følte, nemlig Plantar fascitt. En betennelse i senen mellom hæl og tær som setter en ut av spill i alt fra 6 - 36 mnd... Heldigvis mangler jeg de mest karakteristiske symptomene, jeg har riktignok hatt litt småvondt i føttene, men ikke feks. vond hæl og fot når jeg står opp om morgenen.  Etter en liten konsultasjon med svigerinnen min, som er lege, regner jeg med det dreier seg om en irritasjon i en mer avgrenset del av fotbladet. Dette er derimot heller ikke noe å kimse av,så i morgen bærer det til apoteket for betennelsesdempende salve. Dermed er det kryssing av fingre og tær. Heldivis har jeg en rolig uke foran meg med tanke på løping.

Dagens løpekompiser klare for en 10 k. Starter i byen.

Etter 5 km er vi ved havet

Trene til halvmaraton - uke 6 og 7 av 10. Downs and ups

Det å løpe er rare greier.
Etter sammenhengende trening uten skade- eller sykdomavbrekk i seks måneder, begynte det å gå ganske så tungt for tre - fire uker siden. Det var nesten som om det gikk tyngre og tyngre for hvert treningspass. Turene rett rundt 10 kilometer gikk greit, men på turene over 15 km, intervall- og tempoøkter var kroppen tung og tom for krefter. Kanskje var grunnen at jeg hadde for mange treningsdager i strekk uten hvile, kanskje jeg rett og slett begynte å bli litt sliten, eller kanskje jeg har hatt et beskjedent virus som ikke ga seg skikkelig til kjenne. Ikke vet jeg, men en skikkelig dip i formen var det.

Heldigvis var ikke dette lille tilbakeslaget permanent - det er vel sjelden det, bortsett fra hos overtrente svensker, som Per Elofsson, etc, men han hadde nok også trent litt mer enn meg.. Vendepunktet kom i hvert fall på en liten temporunde på Bislett-stadion for to uker siden. Jeg løp verken spesielt fort, eller langt, men det var gøy å løpe der. I motsetning til å trave rundt alene på øde veier på Kråkerøy, var det en deilig avveksling å løpe i mylderet av mennesker pesende rundt og rundt på tartandekket. Det var motiverende å se så mange andre som løp, folk i alle aldre og fasonger. Dette er jo et genialt tilbud til løpere i Oslo. Samtidig minner det meg på at jeg skal sette pris på stiene og grusveiene jeg har rett utenfor stuedøra.

Siden da har formen igjen vært i bedring. Kreftene har kommet tilbake og helgens langtur på 19 km gikk nesten som en lek i 5.10 min pr km-tempo. Jeg sier nesten fordi hælen, eller akillisen innimellom krangler litt. Grunnen til det mener jeg er at jeg sist uke løp en langsom restitusjonstur i Adidas Adios 2. De er såpass digge å løpe i at jeg glemmer at de ikke er like godt dempet som mengdetreningsskoene mine. På langsomme turer hvor jeg lander hardt på hælen blir støtene dermed hardere enn det beina mine har godt av. Heldigvis merket jeg ikke noe til dette på gårsdagens løpetur, eller dagens intervalløkt, så jeg krysser fingrene for at jeg slipper et ufrivillig treningsopphold nå i innspurten av oppkjøringen til Fredrikstadløpet.

Så vidt jeg kan huske har jeg ikke måttet avstå en eneste dag fra trening grunnet sykdom siden halvmaraton i Oslo i september. Resultatet er at jeg har løpt fire - fem økter i uka fra september til mars. Antall kilometer løpt pr uke har riktignok ikke vært like stabilt. Fram til jul var fokus å få opp farten på 5000m (Novemberflåset i Strømstad) og til slutt 3000m (Nyttårsløpet i Fredrikstad), da lå jeg på mellom 30 og 40 km i uka. Etter jul har halvmaraton igjen vært i fokus. Da har jeg ligget mellom 40 og 50 km i uka, og i de to siste ukene 50 km +.
I forhold til de som trener mye er ikke dette veldig mye, og for min tungtrente kropp ikke tilstrekkelig til å løpe fort (mitt mål på  fort er under 40 min på 10 km og under 1.30 på halvmara.).

 Satan i gatan

Treningsopplegget de siste to ukene har forløpt som følger:

Uke 6 (51 km)

Tirsdag 21.feb: 10 km restitusjonstur i 4.50 min pr km tempo

Onsdag 22. feb: 9 km intervaller. 6 x 1000 m i 15 - 16 km/t

torsdag 23. feb: 10 km restitusjonstur i 4.52 min pr km tempo

Fredag 24. feb: 16 km langtur i 5.20 min pr km tempo

Lørdag 25. feb: 6 km tempo på bislett (ikke klokket)

Uke 7 (53 km)

Mandag 27. feb: 9 km intervaller 6x 900 - 1200m i 15 - 16.5 km/t

Tirsdag 28. feb: 8.8 km i 4.30 min pr km tempo

Onsdag 29. feb: fri

Torsdag 1. mars: 8.6 km tempo i 4.30 min pr km tempo

Fredag 2. mars: 7 km restitusjonstur i 5.15 min pr km tempo

Lørdag 3. mars: 19 km i 5.10 min pr.km tempo

Denne uken kommer til å være den siste uken hvor jeg øker treningsmengden, før jeg begynner å trappe litt ned mot Fredrikstadløpet. Da er det først og fremst lengden på langturen jeg vil kutte litt ned på. Førstkommende helg blir dermed siste tur på rundt 20 km før løpet 25. mars.

Trene til halvmaraton - uke 5 av 10

Status uke fem: jeg løper.
I løpet av de siste 10 dagene har den lille snøen som falt i januar og februar forduftet. Gradene kryper stadig oppover gradestokken og jeg løper nesten alle økter ute bortsett fra intervaller og tempo, de kjører jeg fortsatt på mølle. Sist uke ble det bare fire økter ettersom helgen ble tilbrakt på fjellet. Likevel fikk jeg gjort unna 40 km inkludert både tempotur, intervaller og langtur. Det er bra og forhåpentligvis tilstrekkelig til å bedre formen enda ett par hakk.

Tre dager på fjellet med løpefri gjorde sannsynligvis også godt. Beina føltes i hvert fall friskere enn vanlig på tirsdag og jeg holdt bra tempo i 10 km uten å surne. Egentlig er det et lite dilemma. Når man trener fem dager i uka blir det ofte  tre - fire dager i strekk. Resultatet er at man rett og slett er litt trett i bena og ikke opplever turen som like positiv som når man er vel restituert. Samtidig er ikke 50 km veldig mange km i uka, og begynner å bli et minimum for å bedre kapasiteten. Samtidig skal jeg prise meg lykkelig for at jeg fremdeles er så godt som skadefri. Eneste skavanken jeg sliter med om dagen er en øm korsrygg etter en lei rotasjon på slalomski. Heldigvis er det en skade som blir bedre av å løpe.

Oppsummert uke 5

Mandag: Intervaller: 6 x 1000 meter + oppvarming og nedløping. Tilsammen 9 km
Tirsdag: Restitusjonstur ute: 9,7 km
Onsdag: Fri
Torsdag: Tempo, 5 km i 14,5 km/t + oppvarming og nedløping. Tilsammen 9 km
Fredag: Langtur ute. 14 km. Litt korteste laget, men super digg tur.

Så langt denne uken (uke 6 av 10) har jeg gjort unna nøyaktig 30 km. I morgen står langtur på programmet. Værmeldingen antyder solskinn og + 6 grader. Det gleder jeg meg til.

Utover det har jeg trommet sammen en god gjeng som jobber mot å arrangere et løp i Fredrikstad i løpet av sommeren. Vi har ikke de største ambisjoner i forhold til deltakelse i år, men planlegger for et profesjonelt arrangement rustet for mengder av mosjonister i alle aldre og på alle nivå. Det krever en del forberedelser, men forhåpentligvis gjennomførbart. Det gjenstår litt, men en del brikker er allerede falt på plass. I løpet av ett par uker håper jeg derfor vi kan invitere til et flunkende nytt løp her nede på Østfold Rivieraen.

Trene til halvmaraton - uke 4 av 10

I motsetning til all mølleløpingen sist uke har de litt mildere temperaturene denne uken ført til at jeg har kommet meg mer ut.  Med gradene vippende rundt null, en sol som faktisk varmer og dager som blir lengre for hvert minutt som går, har jeg begynt å kjenne vårstemning i midten av februar. Dagene har jo blitt såpass lange at man kan løpe i dagslys helt til klokken halv seks. Det er oppmuntrende, ikke minst er det oppmuntrende at om en uke så er det lyst enda 20 minutter lengre.



Hest i sikte!

Det er deilig å komme seg ut, men km-tidene når ikke de store høydene ute om dagen. Et eksempel er fra en 16 km jeg løp på lørdag. De første kilometerne spratt jeg greit bortover snødekte veier i bra tempo, men etter fem kilometer begynte det å bli tungt. Da jeg sjekket gjennomsnittstempo på klokka viste den at jeg hadde holdt rett i underkant av fem minutter pr. kilometer. Ikke at det var fryktelig sakte, men kroppen og beina føltes som jeg hadde løpt ett halvt minutt kjappere pr km. Der og da lurte jeg rett og slett hadde blitt i dårligere form i løpet av vintern. Hadde all løpingen på mølle kun vært trening i mølleløping? Da jeg kom til et strekk med bar asfalt slo jeg disse grusomme tankene raskt fra meg. Til sammenligning med å løpe på den hardpakkede snøen var det å løpe på asfalten som å fly lavt gjennom terrenget uten anstrengelse (nesten). Jeg har riktignok piggsko, men på grunn av begrenset demping tar jeg ikke sjansen på å bruke de over 12-13 km. Dermed har jeg endt opp med å skli rundt i Adidas Salvation skoene på de siste langturene.  Resultatet er at frasparkene ikke sitter og at jeg blir sliten uten å komme framover.

Bortsett fra denne lille traumatiske vekkelsen var langturen riktig så fin. Jeg la ut 09.00, solen varmet allerede, det var vindstille, - 3 grader og nesten folketomt.



Dette er egentlig et bilde av utsikten over havet mot Hvaler

Ukens treningsøkter har gått fin, fint. Nok en uke har jeg fulgt Ryan Halls tips til punkt og prikke. Ukens intervall-økt var av en variant jeg ikke hadde forsøkt tidligere. Den tok skikkelig!

Ukens 50 km kort oppsummert:

Mandag: Intervaller. 3km i 15 km/t, 2 X 1,5 km i 16 km/t, 2 X 800 meter i 16,5 km/t. Tilsammen 11 km
Tirsdag: Restitusjonstur. 8 km utendørs i 4.50 min pr km tempo.
Onsdag: Resitusjonstur på mølle. 8 km i 12,8 km/t.
Torsdag: Moderat tempo på mølle. 1 km oppvarming, 6 km i 14,5 km/t + 1 km nedjogg.
Lørdag: Langtur 16 km. ca. 5 min pr.km.


Uke fem av ti coming up.
Bekymret for at langturer de to neste helgene utgår som følge av vinterferie og fjelltur!

 

Trene til halvmaraton - uke 3 av 10

I dag er det sju uker til Fredrikstadløpet. Det begynner med andre ord å nærme seg litt og allerede om tre, fire uker bør treningsmengden ligge på topp (i hvert fall med tanke på lengden på langturene).

Etter en fin treningsuke føler jeg at jeg ligger i rute i forhold til løpet. Etter seks treningsdager sist uke kuttet jeg ned til fire denne uken. Antall løpte kilometer er til sammenlikning bare seks kilometer færre, og føler jeg fikk mer ut av øktene denne uken.

Jeg hadde vurderte å ta en tur ute i dag. Til motsetning fra i går var jo temperaturen fin, med kun 4 minus grader. Likevel ble det med tanken. Det blåste friskt, og egentlig hadde jeg jo løpt øktene jeg hadde planlagt denne uken,det ble dermed med tanken.

Bare 4 minus grader, men bitende, sur vind

I tråd med Halls Halvmaraton program startet jeg uken med 8 x 800 meter intervaller i 5 km-tempo og avsluttet med en 15 km "race simulation".

Oppsummert ble det et par og førti kilometer fordelt på:

Tirsdag: 800m x 8 i 15km/t (en i 16 km/t). Tilsammen 10 km med oppvarming og nedjogg.
Onsdag: 9 km restitusjon.
Torsdag: 8 km tempo i 13 km/t (4.30 min pr. min).
Lørdag: 15 km "race simultation". 10 første km i 12.8 km/t. 5 siste km 13.3 km/t.

Sammenlignet med tidligere uker har tempoet på øktene vært høyt denne uken. Riktignok har alle treningsøktene blitt gjennomført på mølle, likevel føler jeg å ha fått opp tempoet og utholdenheten ett par klikk siden i høst.

Angående halvmaratonprogrammet jeg følger, har jeg funnet noen gode løpetutorials av Ryan Hall på Youtube hvor han forteller dette og hint om tempotrening, intervaller, etc. Verdt å sjekke ut både for nybegynnere og for folk har løpt litt og som forsøker å få mest mulig ut av treningen: Lenke til Hall på youtube.

Nå er det uke nr. fire som gjelder: