Uke tre - Mølleløping

Jeg hadde håpet å få løpt litt ute denne uken også. Planene var å ta en tur på lørdag morgen, men 14 minus grader  gjorde sitt til at jeg nok en gang endte opp på mølla. Litt kjipt, for været var supert (bortsett fra kulda). Dette gjorde sitt til at jeg endte opp med fem økter og litt over 40 km på mølla denne uken.

Heldigvis er det treningsstudioet jeg trener på veldig ok. Lørdag morgen klokken 10.30 var det ikke noe problem å få plass på mølla. Med tilsammen 20 tredemøller har jeg aldri opplevd å måtte vente på mølle, eller måtte løpe kortere enn man hadde tenkt fordi folk venter på å løpe. Det er verdt en god del.

I tillegg er utsikten fra ni av møllene upåklagelig:

Med denne utsikten går det litt lettere å løpe innendørs. Det er selvfølgelig ikke det samme som å løpe ute, men mye bedre enn å se rett i en vegg.

Som sagt så ble det rett over 40 km denne uka. I tillegg ble det 10 - 15 min vekttrening etter hver økt, fordelt på knebøy, mageøvelser og litt overkropp.

Jeg har tatt innover meg at det bare er 11 uker til Fredrikstadløpet og begynner å vurdere Ryan Halls ti ukers halvmaratonprogram. Har kjørt det to ganger tidligere og synes det fungerer bra.

Økter denne uka har vært:

Tirsdag: 9 x 400m sprint intervaller 15 - 18 km/t (8 km)
Onsdag: 8 km langkjøring
Torsdag: 5 x 1 km langintervaller i 15 km/t (8km)
Fredag: Morgen økt, tungt! 6 km restitusjon.
Lørdag: Hadde planlagt 16 km, men rakk bare rett over 10 km. Begynte i 5. min pr km tempo avsluttet i 4 min tempo.

Hvordan løpe halvmaraton på 1.35?

Halvmaratonsesongen 2012 ble avsluttet med 1.39.27 i Oslo. Det var en forbedring med fem minutter fra året før. Spørsmålet er dermed hvordan jeg skal klare å kutte fire - fem nye minutter i løpet av 2013?

Svaret er enkelt - løp flere kvalitetsøkter og løp lengre langturer. I hvert fall for min del tror jeg særlig det er langturene det står på. Hadde jeg gjort det tror jeg det ville vært ganske grei skuring å plukke de fem minuttene.

I følge runekm's hastighetskalkulator er alt jeg trenger å gjøre å løpe samtlige 21095 meter med en gjennomsnittsfart på 4.30 min pr km. Det klarer jeg ikke i dag. Jeg klarer å løpe fem km i 4.00 min pr. km tempo, 10 km i ca. 4.20 tempo, og på halvmaraton dumper jeg altså ned på 4.40 min pr. km.

På en måte tror jeg ikke treningsopplegget jeg kjører nå er så dumt. Med 40 km + pr. uke fordelt  fire - fem økter hvor jeg varierer mellom intervaller, tempo, langkjøring og restitusjonsturer , det hjelper i det minste for å opprettholde formen, men det hjelper ikke så mye på å forbedre den seige, lange utholdenheten. Da må jeg nok helst løpe en tur annenhver uke som er noen kilometer lengre enn halvmaraton distansen og fem seks av disse før neste halvmaraton.

Mitt neste halvmaraton er Fredrikstadløpet 7. april, altså bare 11 uker fram i tid. Det betyr at jeg må begynne å løpe langturer nå, og med en gang. Ute snør det og er altfor kaldt for min smak, å løpe 23 km på tredemølla frister på linje med å delta i Paradise hotel.

Løsningen blir derfor å begynne med ukentlige 16 - 17 km langturer på mølla og krysse fingrene for litt varmere vær i løpet av tre uker. Videre trøster jeg meg med at Fredrikstadløpet er årets første halvmaraton, kanskje til og med det bare er en gjennomkjøring? En generalprøve for 2013? 

Uke 2 - Kuldemaske og kranglete Garmin 305

Siden nyttår har det blitt fint lite løping ute. Dermed har årets to første uker forløpt med tempo og intervaller på mølla. I morges kom jeg meg derimot endelig ut igjen. Det var 8 kuldegrader, altså ikke så veldig kaldt, men likevel litt i kaldeste laget for halsen. Løsningen er Airtrim kuldemaske med sportsfilter.

Man blir seende litt rar ut og drikkesekk med slange tilfører uttrykket en ekstra dimensjon. Hadde jeg møtt en med dette utstyret ville jeg gjettet på det dreide seg om en astmatiker med O2 tank på ryggen.

Likevel, når termometeret kryper under minus fem er kuldemaske løsningen for meg. Det er ikke sånn at jeg ikke klarer meg uten, det er bare enormt mye mer behagelig med masken på. Varmeveksleren gjør at luften man puster inn holder rundt 17 grader og høyere luftfuktighet.

I dag ble det snaue 10 km med utgangspunkt fra hytta i Strømstad. Det var meldt sol hele helgen. Den uteble, litt kjipt, men fortsatt var det virkelig digg å kjenne grus, sti og asfalt under beina igjen. Snøen som lavet ned ved juletider er definitivt borte.

Kald morgen, men vindstille. Egentlig var det ganske fint.

Det var en fin liten tur i dag og jeg begynner virkelig å glede meg til kveldene blir litt lysere. Jeg var spent på tempoet utendørs etter så mye mølleløping og sjekket garminen hyppig. Problemet var bare at displayet ikke ville "tenne". Jeg kunne så vidt skimte tallene, men meget svakt. Jeg har opplevd det et par ganger tidligere i høst, men da har det løst seg ved å restarte klokka. Nå forble den tåkete og ikke før jeg kom tilbake på hytta våknet displayet til livet. Da kunne jeg konstatere at tempoet hadde vært høyere enn det jeg hadde trodd og det er jo egentlig godt nytt. At garminen har begynt å fuske er derimot ikke godt nytt. Jeg har liksom blitt veldig glad i den klokka, men er den død så er den død og jeg har begynt å kikke etter en erstatning. Førstevalget er Garmin Forerunner 910XT. Problemet er at den koster 2800,- kroner.
Spørsmålet er hvilke alternativer som finnes der ute..

Enn så lenge løper jeg videre. I morgen står intervaller på programmet, da er det tilbake på mølla og tilbake til vektene. Etter å ha løpt noen bratte bakker i dag føler jeg absolutt at knebøy-øvelsene jeg har kjørt de siste ukene har effekt.

Denne uken løp jeg 42 km fordelt som følger:

Tirsdag: 6 x 1 km intervall i 4 min til 3.30 min pr km. (10 km)
Onsdag: 8 km resitusjonsjogg på mølla
Torsdag: 8 km med 5 km tempo i 4.16 pr km
Fredag: 7 km progressiv (begynte i 5 min tempo, avsluttet i 4 min tempo)
Lørdag: Fri
Søndag: 9,6 km langkjøring ute.

Etter hver mølleøkt kjører jeg  styrkeøvelser på ben, mage og overkropp (ca 10- 15 minutter).

Makspuls og kondisjon

Forleden begynte jeg å fundere på om bedre kondis har innvirkning på makspulsen, og forsåvidt også om makspulsen har noen innvirkning på kondisen.... Jeg mistenker nemlig at makspulsen min har gått litt ned og nå er litt under snitt. Etter intervalldrag på tredemølla hvor jeg innimellom løper til melkesyra spruter og bena føles som to årer plaskende i vannet har jeg sjelden over 170 i puls. Det høyeste jeg har registrert siste halvår er faktisk 167 slag pr.minutt. På vårparten i fjor mener jeg ofte å ha ligget rundt 175 på lignende økter.

Følger man det gamle regnestykket, 220 minus alder er min makspuls 183. Nå skal det jo sies at dette regnestykket kun er veiledende og kun antyder et snitt. Samtidig vet jeg jo ikke hvor mange prosent av makspuls jeg er på når jeg løper mine intervaller, men vil anta det er rundt 95% (jeg føler meg i hvert fall ganske "tom" når jeg hopper av mølla). Det betyr i så fall at min makspuls er rundt 176 slag pr. minutt.

Dette blir kun spekulasjoner og jeg har vurdert å besøke Høgskolen i Østfold/ Fredrikstad som ligger rett nede i gaten her. Der kan de nemlig teste både VO2-maks og makspuls med maske på tredemølle og masse fiksfakserier koblet til kroppen. Spørsmålet er om det er noe poeng. Det ville i så fall bare være av nysgjerrighet. Jeg kunne kanskje blitt flinkere til å trene i pulssoner når jeg kjenner min makspuls. Det må vurderes.

Angående spørsmålet om makspuls har noen innvirkning på kondis så har jeg funnet ut av det gjennom gode gamle google. Etter å ha skummet gjennom flere artikler fikk jeg bekreftet at god kondis ikke har innvirkning på makspulsen på samme måte som den har på hvilepulsen (hvilepulsen synker jo som regel etterhvert som man blir i bedre form). Det som derimot endrer seg er hvor lenge man kan ligge i f.eks 95% av maks.

Jeg kunne heller ikke finne noe som bekreftet at høy makspuls gir bedre kondis. At Marit Bjørgen har 177 i makspuls bekrefter dette.

Det jeg fant var at hvor raskt pulsen synker er en god indikasjon på hvor god form man er. Dette visste jeg egentlig fra før, men har aldri lest en artikkel om temaet med "tabell" for hvor god form man er når pulsen f.eks synker med 20 slag på 1 minutt etter endt intervalldrag. Selv synker pulsen min (litt avhengig av dagsform) med ca. ett slag i sekundet de første 40 sek og ca. 50 slag på ett minutt. I følge DN er jeg dermed i klasse med godt trente idrettsutøvere. Hurra. Synd det ikke viser seg på kilometertidene mine...

Lenke til artikkel i DN

Uke 1 - Mølleløping og gode sko

Første uke av et nytt år er ferdigløpt.
I forhold til den noe sløve desember måneden har jeg økt mengden litt og nærmer meg igjen 40 km + pr. uke. Ingen nyttårsforsetter om å trene mer eller mindre. Egentlig har jeg ikke nyttårsforsetter i det hele tatt, men merker at jeg føler meg kvikkere når jeg får løpt litt mer enn 32 km i uka.

Noe jeg har begynt med i høst er å gjennomføre et sett med knebøy etter hver eneste løpeøkt. Jeg kjører 5x8 repetisjoner med ikke alt for stor belastning. Ideen er å aktivisere flere muskler for å få mer spenst og sprett i steget. Jeg har holdt på med dette i noe over en måned og innbiller meg at jeg allerede føler meg hakket sterkere. I tillegg har jeg pleid å ta en til to øvelser på overkroppen. Det snakkes jo stadig om hvor viktig det er å ha sterk kjerne-muskulatur når man løper. Jeg tror neppe jeg vil se sixpack før sommeren, men det er vel lurt å trimme andre muskler enn bare beina, kanskje.

Til min store glede leste jeg akkurat i VG at løping på mølla er desidert mest effektive treningsform på helsestudio. Gleden ble enda større da jeg så at man kun forbrenner halvparten av kaloriene ved tilsvarende treningstid på sykkel (ikke at jeg har noe mot syklister, de virker bare litt høye på pæra der de sprader rundt i sponsortøyet sitt og snakker om gir-hendler av karbon og felger til 30.000,- stk). Vel, vel, jeg trives i hvert fall best med å løpe. Ikke minst trives jeg med det relativt lave budsjettet som må til for å dyrke denne idretten. Det viktigste er sko. Gode sko er avgjørende for at man skal få fullt utbytte av løpingen. Med feil sko kan man bli skadet og da er det over og ut. Mange foretrekker Asics, andre Nike, Saucony, etc. Alt avhengig av smak og behag og noen ganger din anatomi. Selv foretrekker jeg Adidas. Jeg har også sko fra Saucony, Asics og Puma, men ender opp med å vende tilbake til Adidas. På mølla bruker jeg for det meste lettvektsmodeller. Ettersom mølla svikter og dermed demper litt for hvert steg er ikke belastningen ved fotisett like stor. En utfordring er derimot at belastningen på mølla er veldig konstant (med tanke på det jevne underlaget). Det er sikkert derfor lurt å bytte litt på skoene man bruker på mølla.

Nyttårsløpet 2012 - 3.4km så fort man kan

Klokken 14.00 var det på tide å hente startnummer til årets definitivt siste løp. Nytt av året var startnummer med chip. Dette viste seg å skape litt kaos for funksjonærkorpset. Start for løpet var satt til 14.30. På det tidspunktet stod jeg fortsatt i kø, uten å ha varmet opp et skritt. Funksjonærene skal likevel ha honnør. De gjorde det beste ut av situasjonen og utsatte starten 10 minutter sånn at alle fikk varmet opp litt.

13.40 var startfeltet samlet, hundrevis av store og små løpere små-hoppende og småpratende i startfeltet. Skikkelig god stemning var det faktisk. Så mente speaker mente at det vel snart på tide å gjøre som vi pleide hvert år og telle ned 5, 4, 3, 2, 1, Gå!.
Ett sekund var jeg usikker på om han hadde fortalt om noe han snart skulle gjøre, eller om han akkurat hadde latt starten gå. Det viste seg at starten hadde gått. Med tanke på folkehavet jeg stod midt i gikk de første 400 meterne veldig tregt, og mye tregere enn i fjor da jeg hadde stått lengre foran. Jeg tapte noen sekunder, men så fikk jeg opp farten. I jevn trav fløt jeg forbi den ene etter den andre, jeg tok et kjapt blikk på klokka og så jeg holdt 18 km/t. Alt for fort og jeg bremset litt. Jeg la meg dermed inn bak en kar med Fredrikstad Skiklubb jakke, O-løpere er nemlig folk til å stole på.,i tillegg så karen ut som om han hadde bra fart i beina.

På vei mot første runding (jeg er nr. 78). I mål hadde jeg passert både nr.74 og 105.

Vi ble etter hvert ett lite felt som holdt sammen til første runding (1,7 km ble passert på 6.50). Her satte jeg opp farten litt og ble løpende litt uten noen rygg å ligge på. Etter noen meter kom en friskus snikende forbi i bra tempo og jeg bestemte meg for å legge meg på hjul. Det var ok for det blåste friskt i denne delen av løypa. Garminen viste at vi kun hadde 800 meter igjen. Dermed var det på tide å øke tempo enda et hakk. Beina og pusten føltes bra, her var det bare å guffe på.

Rett foran mål holdt jeg på å løpe overende noen unger, og snublet over målstreken på 13.32, i følge garminen (noen sek dårligere på lystavla pga. treg start).

I fjor løp jeg 6 sekunder raskere. Egentlig er jeg overrasket over at differansen ikke er større. 31 plass av 125 med startnummer (man kan også løpe uten nummer) er jeg fornøyd med, særlig når desember har vært en laber trenings-måned.  Alt under 4 min pr.km er nemlig bra til meg å være.

Nå skal det smake med en aldri så liten fest!

Godt nytt år!

Nyttårsløpet i Fredrikstad 2012

I morgen er det nok en gang duket for 3,4 km hals over hode gjennom Fredrikstads gater. En stund så det ut til at det ville bli en heller kald og glatt affære, men etter mildværet i går og i dag har både snø og is forduftet nærmest sporløst. Dermed blir det asfaltracing i mildværet. I fjor var det ca. fem kuldegrader, egentlig helt grei temperatur det, men jeg foretrekker plussgrader. Særlig halsen min ser ut til å foretrekke plussgrader. Jeg har nemlig en tendens til å slite med vond hals i kald luft.

Når det er sagt har jeg ikke håp om å forbedre persen min på 13.24 min fra i fjor. Denne desember-måneden har nemlig gått hardt utover formen. Jeg har riktignok trent jevnt og trutt, men julebord og festligheter hver eneste helg har virkelig hatt negativ innvirkning på treningsopplegget mitt. I tillegg har snø, -10 grader ført til nesten utelukkende løping på mølla. Det var ikke tilfellet i fjor. Det har dermed blitt svææært få av mine ukentlige langturer, og det lengste jeg har giddet å trave på mølla i en og samme økt er 16 km. For det meste har det blitt til at jeg har løpt 8km-økter, enten lagt opp som 10 x 400 m sprintintervaller, Pyramide-intervaller, 5 x 1000m langintervaller, 4-5km tempoøkter i alt fra halvmaraton konkurransetempo til 5km konkurransetempo. Innimellom har jeg også lagt avgårde på det jeg har tenkt skal være en restitusjonstur i 5 min pr. km, men ender som regel opp med at det blir en progressiv tur avsluttet i 3.45 tempo. Grunnen til dette stressopplegget er at det faktisk er litt kjedelig å løpe alle økter på mølla. Stadig oftere tar jeg meg selv i å ville bli ferdig så raskt som mulig. Ikke spesielt oppbyggende eller smart, men sånn er det altså. I tillegg vil jeg nevne at jeg utelukkende har løpt med de siste Adidas Adizero Tempo den siste måneden. Ikke så lurt det heller, men skoene er bare så innmari bra at jeg ikke gidder å løpe i annet.

Som sagt så har langturene uteblitt. Resultatet er at antall km. løpt pr. uke har gått ned fra mellom 40 og 50 km. til rett rundt 32 km. Nå leste jeg akkurat i avisen om en større helseundersøkelse som konkluderte med at maks antall km. pr. uke med tanke på positiv helseeffekt for hjertet var nettopp 32 km. I mitt eget lille eksperiment kan jeg konkludere med at økt inntak av julemat, aquavit og juleøl kombinert med redusert treningsmengde også har uheldig helseeffekt. Jeg er derfor litt spent på hvordan det vil gå i morgen. Håpet er at 3,4 km er for kort til at den dårligere formen vil rekke å vise seg (helt og holdent basert på en teori jeg har funnet på sjæl).

I alle tilfeller - det er meldt frisk bris, regnbyger og fire varmegrader. Jeg krysser fingrene for at det er forholdsvis rolig mellom 14.30 og 14.45, for egentlig kan dette bli en riktig så fin liten tur, med mindre regnet høljer ned som det gjorde i dag, da er det guffent. På den annen side er 15 min såpass kort tid at det ikke er så farlig. Jeg gleder meg jeg!

Til slutt en liten stemningsrapport fra Hvaler (den lille kommunen ytterst i havgapet som egentlig er en naturlig forlengelse av Fredrikstadskjærgården). Det var mange som var ute å løp i dag. Jeg var på nippet selv, men så høljet plutselig regnet ned og jeg endte opp på mølla, igjen.. I alle fall - dette fotografiet fra i formiddag minner meg om hvorfor jeg liker å løpe ute. Omgivelsene er liksom mer inspirerende der ute i den virkelige verden enn inne på studioet.  Sola har snudd, julebordsesongen er over og Fredrikstad Halvmaraton er tre måneder unna!!!

Brattestø, Asmaløy, 30.12.12