søndag 20. mai 2012

Trene til 10 km - fortere og lengre

En uke har gått siden Gøteborgsvarvet. Det var en super-duper løpeopplevelse, akkurat sånn jeg hadde planlagt at det skulle være. Ikke særlig fort, men en ganske kjapp langtur. Beina føltes topp underveis, i mål, dagen etter og dagen etter det.

Mandag, to dager etter GBG-Varvet var det dermed på tide å ta steget over i et noe mer 10-km-tilpasset treningsprogram. I 10 km treningen min er intervaller, tempoøkter og langturer hovedingrediensene. Målet for denne treningen er først Kristina-løpet i Tønsberg i slutten av juni, deretter Strømstadmilen 7. juli og forhåpentligvis et par andre 10 km i løpet av sommeren.

Som sagt, mandag var jeg i gang.
Datteren min har begynt å trene med barnegruppen til FIF (Fredrikstad Idrettsforening) på mandager. Treningen foregår som regel på Sentralidrettsanlegget i Fredrikstad og når hun løper, hopper og kaster, da benytter jeg sjansen til å gjøre unna noen runder på tartandekket. Raskt som en flau bris, løper jeg dermed intervaller rundt og rundt. Heldigvis er jeg ikke alene om å løpe og unngår for det meste skråblikk fra andre foreldre.

Det som har overrasket meg denne uken, er hvor lett alt har gått.
Særlig tempoturene har fått meg til å lure på om den reduserte treningsmengden den siste måneden, påfulgt av et halvmaraton hvor jeg ikke tømte meg for krefter, har gjort meg raskere.

HAGIO
Temporunden på onsdag løp jeg sammen med en løpekompis.  Da jeg stoppet klokken etter 9 km kunne jeg konstatere at tempoet hadde vært tilsvarende høyt det jeg holdt på min 10-km pers. i Tønsberg i fjor (44.31). Forskjellen fra løpet i Tønsberg i fjor, var at jeg nå hadde snakket med løpekompisen min hele veien.
Noe av grunnen til det gode tempoet tilskriver jeg de nye Adidas Hagioene. Det er umulig å løpe sakte i disse skoene. Jeg har sagt det før, og sier det igjen - det er de morsomste skoene jeg har - by far. De er testet i siste nummer av Runners world og får topp skussmål!

Tempotur med ryggsekk
Fredag ettermiddag tok vi en tur på hytta i Strømstad. Været var supert og temperaturen var perfekt for en liten løpetur. Det var to dager siden sist økt, dermed kunne jeg nok en gang legge inn en tempotur (forsøker å unngå tempo eller intervaller to dager etter hverandre). Ettersom jeg løp forrige tur med Hagioene, bestemte jeg meg nå for å teste Adios 2-skoene. For morro skyld bestemte jeg meg også for å ha på drikkesekken, riktignok tom for drikke. Runden jeg la ut på har jeg løpt ti-talls ganger tidligere. De første meterne går på sti langs stranden, deretter beveger den seg over på grusvei. Etter ca. en km klatrer man 29 høydemeter over ett seigt høydedrag. Ved 2,5 km er det over på flat asfalt. Den siste km er det igjen grusvei og skikkelig kupert. Tilsammen snaue 7 km.

Hele veien følte jeg jeg hadde masse energi i beina. I motbakkene gikk pusten lett. På asfalten kjentes beina lette og sterke i frasparket. Den siste kilometeren var som vanlig litt grusom pga. bratte motbakker. Poenget er at jeg perset på runden med et minutt og 36 sekunder, helt uten å forstå hvordan. Sist jeg løp tempo-test på denne runden var litt under en måned siden, i slutten av april.
Adiosene var forøvrig deiligere å løpe i enn jeg kunne huske. Nathan-sekken kan jeg ikke huske å ha hatt på...

På lørdag løp jeg langtur med broren og svigerinnen min. De hadde planlagt å løpe 14-15 km, men etter 12 km fikk jeg lurt dem på vidvanke, og vel hjemme på hytta hadde vi løpt 18 km. Jeg synes det hadde vært en fin tur, ala påsketur på ski, med mye å se og hyggelig prat. Det tror jeg egentlig de syntes også, selv om vi resten av helgen fikk høre om min brors såre lårmuskler. På denne turen kom Nathan-sekken nok en gang til sin rett med 0.5 dl vann i blæra, druesukkertabletter i lommen, vindjakke i baklomma, etc.

Alt i alt har det vært en uke full av gode løpeopplevelser, men relativt få km. Akkurat nå er jeg nesten litt redd for å miste denne plutselige godfølelsen jeg har fått i beina.


Uken kort oppsummert:
Mandag: 5 km: 8 drag av 400 m i ca. 3.20 min pr km tempo.
Onsdag: 9 km tempo i 4.30 pr km tempo.
Fredag: 7 km tempo i 4.15 min pr km tempo
Lørdag: 18 km i 5.15 min pr km tempo


I morgen er det friidrett med datteren, det betyr intervaller på bane for meg.


6 kommentarer:

  1. godt å utnytte tida. Jeg går med datra mi på hennes fotballtreninger og da er nesten alle foreldre i aktivitet rundt fotballbanen i den kkorte timen barna trener. Ikke noe skråblikk nå, nå er det in å trene!

    SvarSlett
    Svar
    1. Ja, man må jo i tillegg utnytte den tiden man har til rådighet!

      Slett
  2. 4 mil er vel ikke så gæærnt??

    Virker også som om du kjører bra tempo på øktene. Bruker du jogg.se forresten? Fin site for å sammenligne trening med hva andre gjør.

    Mvh Christian

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei,
      Ble rett i underkant av 40 km. Burde hatt en restitusjonsøkt på 8 km i tillegg, da hadde jeg vært fornøyd. På den annen side er det sikkert lurt å ta det litt roligere uken etter konkurranse, selv om det gikk rolig for seg i den aktuelle konkurransen.

      Tempoet på øktene har kommet seg og jeg er litt spent på hvordan det vil slå ut i konkurranser fremover.

      Har sjekket ut jogg.se, men er ikke med. Kanskje en ide det der.

      Slett
  3. Hmm, var helt sikker på at jeg hadde lagt inn kommentar her både ang. den teipen din, og etter varvet. Kan jeg ha drømt?
    I såfall er det ganske festlig.

    Uansett.

    Gratulerer (igjen) med vel gjennomført løp i Gøteborg!

    Og jeg spør (igjen) om den teipen. Hvor kjøpte du den? Hos en fysioterapeut her i byn. Kanskje den nytter som støtte for runners-knee lignende skader også..?

    Hagioene høres jo ut som et må-ha-par. Umulig å løpe sakte med, sier du? =) Egentlig har jeg ingen gode erfaringer med adidas, men jeg ser jo rundt meg at mange er fornøyde med de.

    Når blir neste løp? Er det 10 km som er i fokus fremover?

    SvarSlett
    Svar
    1. Hei, jeg har faktisk registrert at noen innlegg kommer som varsel i innboksen på e-posten min, men de blir aldri postet på bloggen. Har tenkt at folk har ombestemt seg og slettet innlegget sitt, men kan jo hende det er surr med innstillingene på siden min.

      I alle fall, teip. Jeg fikk teipen av en fysio-kompis som har agenturet på den her til lands (tror jeg). Han opplyste at den etterhvert blir å få kjøpt i butikk, men foreløpig er det web-shop som gjelder: http://www.sportsteip.no/
      Jeg teiper fortsatt ankelen innimellom, selv om den ble mye bedre etter Gøteborgsvarvet. Eneste jeg kan melde om teipen er at den fungerer bedre enn reseptbelagt smertestillende salve på min ankel.

      Fokus er midlertidig 10 km. Det overordnede målet er hele tiden halvmaraton. 10 og 5km løper jeg nesten bare for moro skyld.

      Neste løp i min kalender er Kristinaløpet i Tønsberg lørdag 30. juni. Løp det på 44.30 i fjor og håper å ta av to minutter på det i år. Morsomt løp med mye folk og lettløpt trasse!

      Så forresten at FIF hadde lagt inn noe de kalte Glommaløpet i terminlisten sin 7.juli (under Glommafestivalen). Start ved gangbrua på Kråkerøysiden. Lurer på distansen på det løpet.

      Slett