Halvmaratonsesongen 2012 ble avsluttet med 1.39.27 i Oslo. Det var en forbedring med fem minutter fra året før. Spørsmålet er dermed hvordan jeg skal klare å kutte fire - fem nye minutter i løpet av 2013?
Svaret er enkelt - løp flere kvalitetsøkter og løp lengre langturer. I hvert fall for min del tror jeg særlig det er langturene det står på. Hadde jeg gjort det tror jeg det ville vært ganske grei skuring å plukke de fem minuttene.
I følge runekm's hastighetskalkulator er alt jeg trenger å gjøre å løpe samtlige 21095 meter med en gjennomsnittsfart på 4.30 min pr km. Det klarer jeg ikke i dag. Jeg klarer å løpe fem km i 4.00 min pr. km tempo, 10 km i ca. 4.20 tempo, og på halvmaraton dumper jeg altså ned på 4.40 min pr. km.
På en måte tror jeg ikke treningsopplegget jeg kjører nå er så dumt. Med 40 km + pr. uke fordelt fire - fem økter hvor jeg varierer mellom intervaller, tempo, langkjøring og restitusjonsturer , det hjelper i det minste for å opprettholde formen, men det hjelper ikke så mye på å forbedre den seige, lange utholdenheten. Da må jeg nok helst løpe en tur annenhver uke som er noen kilometer lengre enn halvmaraton distansen og fem seks av disse før neste halvmaraton.
Mitt neste halvmaraton er Fredrikstadløpet 7. april, altså bare 11 uker fram i tid. Det betyr at jeg må begynne å løpe langturer nå, og med en gang. Ute snør det og er altfor kaldt for min smak, å løpe 23 km på tredemølla frister på linje med å delta i Paradise hotel.
Løsningen blir derfor å begynne med ukentlige 16 - 17 km langturer på mølla og krysse fingrene for litt varmere vær i løpet av tre uker. Videre trøster jeg meg med at Fredrikstadløpet er årets første halvmaraton, kanskje til og med det bare er en gjennomkjøring? En generalprøve for 2013?
Så smart den kalkulatoren var! Takk for tipset, og lykke til med jakten på en bedre tid ;)
SvarSlettJa, sant den er praktisk. Hvis ikke du allerede har sjekket ut denne anbefales den også: http://www.mcmillanrunning.com/ Den forteller hvor fort du bør kunne løpe f.eks halvmara basert på f.eks din beste 5 km tid. For mitt vedkommende sier den at jeg burde klare 1.35 med god margin (basert på min pers på 5 km). Det gjør jeg altså ikke. Ikke ennå i hvert fall.
SlettHei !
SvarSlettBra blogg, har lest litt i den nå og da (er opprinnelig Gressvikgutt)
Når det gjelder tid så dro 1:35 på Oslo halvmaraton i høst. (Mot 1:48 i fredrikstadløpet 2012)
Tror ikke det er langturer det står på (for de har jeg få av). Men intervaller ukentlig er kritisk. Nå skal det sies at jeg løper laaangt over terskel i konkurranse og er en død mann når målstreken passeres. I 2012 ble det stort sett maks 3 økter i uka på rundt 10km.. 2 på litt over terskel, og 1 intervall.
Sjekk min endomondoprofil på økter og fart..
Prøver meg på litt bedre treningsregime iår enn ifjor.. og i tillegg også fokusere litt på langturer og roligere restitusjonstrening. Har mål om maraton iår.
Takk! Har løpt lite i Onsøy, men tenker alltid at det må være supert å løpe fra Gressvik til Vikane mot Onsøy kirke og tilbake. Skal prøve den turen til våren.
SvarSlettNår det gjelder hva som skal til for å få opp farta på halvmaraton så er nok det individuelt og litt avhengig av hvilke styrker og svakheter man har. Jeg har allerede en del intervaller og tempo i opplegget mitt og håper derfor noen flere langturer vil gjøre susen, om ikke annet enn for selvtilliten. Når det er sagt har absolutt intervalltrening gjort at formen har blitt bedre! Ganske sterkt av deg å høvle av 13 minutter på fire måneder! Lykke til med maratonsatsingen. Selv har jeg liksom bestemt meg for aldri å løpe det, med mindre jeg får kastet deltakelse i New York etter meg (små sjanser med andre ord).
Takk for kalkulatoren - det avr akkuratt det jeg lette etter!
SvarSlett